L’importanza dell’ allenamento del runner

Allenarsi è fondamentale per il runner, vediamo perché.

Se si è iniziato a correre da poco tempo (da alcuni mesi ad esempio) si possono migliorare le proprie prestazioni soltanto con una corsa lenta continua. Man mano che il tempo passa e che le prestazioni migliorano però l’allenamento necessita di una strutturazione e programmazione migliore.

L’obbiettivo degli allenamenti è quello di migliorare o perlomeno di mantenere un certo livello di preparazione e soprattutto, per quel che concerne il maratoneta , di raggiungere e mantenere le caratteristiche necessarie per la competizione, caratteristiche strategiche, psicologiche, fisiche, stilistiche. Il runner deve, grazie all’allenamento, migliorare o mantenere l’efficienza delle funzioni che si mettono in funzione durante lo sforzo.

Quando si parla di corsa la strategia non ha molta importanza mentre l’aspetto psicologico ne ha molta. Per capire come raggiungere l’obbiettivo occorre anche ben comprendere i meccanismi dell’organismo del runner. A tal proposito nel corso degli anni si sono susseguite diverse opinioni su quelle che erano le priorità del corridore: si è pensato che le migliori prestazioni dipendessero dall’efficienza del cuore, poi si è  pensato che l’efficienza del runner fosse direttamente proporzionale alla capillarizzazione fino ad arrivare alla conclusione che entrambi i fattori, gettata cardiaca e flusso ematico assieme alla capacità di utilizzare tanto ossigeno da parte dei muscoli più coinvolti nella corsa, sono fattori fondamentali per il corridore.

L’allenamento del runner punta a sviluppare l’efficienza di tutti gli organi e gli apparati che rendono possibile correre più velocemente una determinata distanza. Tutti i diversi metodi di allenamento sono dunque degli stimoli che consentono al fisico di adattarsi. L’allenamento che il runner da oggi dunque potrebbe non essere più sufficiente domani perché il fisico si è adattato ed ha bisogno di nuovi stimoli per migliorarsi e modificarsi.

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I progressi del neo-corridore

Chi dunque ha iniziato da poco tempo ad allenarsi ad ogni allenamento migliora rapidamente anche solo praticando la corsa lenta. In questo caso chi si allena migliora il flusso di sangue nei muscoli che lavorano nella corsa. Dopo un certo numero di uscite si iniziano a sviluppare tutta una serie di adattamenti anatomici che garantiscono un migliore flusso sanguigno, che aumentano i capillari fino al raggiungimento della proporzione ideale tra il loro numero e quello delle  fibre. Inoltre il corpo impara ad eliminare calore dal corpo. I progressi si possono dunque così riassumere:

  • Si aumentano le andature
  • Si allungano i tratti
  • Si aumentano le uscite settimanali

Gli allenamenti più articolati

Questi progressi che inizialmente sembrano davvero stupire tanto sono repentini diventano insufficienti con il passare del tempo. Occorre quindi articolare le metodiche di allenamento

Ad esempio si può fare la corsa continua uniforme con diversi ritmi, si possono fare le ripetizioni su tratti differenti ad esempio alternando i 500, i 1000 ed i 2000 metri, si può praticare il fartlek (corsa continua con il ritmo che varia). Inoltre è fondamentale programmare il proprio allenamento con un piano di preparazione settimanale, mensile ed addirittura annuale.

L’allenamento del runner esperto dunque deve prevedere:

  • corsa continua con ritmo non uniforme
  • corsa interrotta da pause di recupero
  • percorrere tratti di velocità

Se poi ci si vuole preparare alla maratona allora occorre fare un piano ben preciso e particolare come la corsa continua su tratti superiori ai 25 chilometri.

Foto di wikimedia licenza CC BY Mielon

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