Postura nella corsa: i consigli per correre in maniera corretta

Se sei un appassionato di corsa ma non stai ottenendo i risultati desiderati, potrebbe essere il momento di concentrarsi sulla postura. Spesso, coloro che iniziano questa attività non comprendono l’importanza di adottare tecniche specifiche per allenarsi correttamente.

I runner alle prime armi (scopri come diventare un professionista della corsa) possono sentirsi frustrati dai loro progressi, spesso attribuibili proprio ad una postura scorretta. Anche se la forza fisica e la determinazione giocano un ruolo fondamentale, con una postura corretta, potrai ottimizzare le tue prestazioni fisiche al massimo, consentendoti di affrontare sfide più impegnative e di competere ai massimi livelli nel mondo dello sport, anche se sei ancora agli inizi della tua esperienza di corsa.

Approfondiamo alcuni consigli base per adottare una postura corretta durante la corsa.

Perché è importante una postura corretta nella corsa?

La postura può essere definita in modo generico come la posizione che il nostro corpo assume nello spazio per rispondere alla forza di gravità in modo efficiente, cercando di minimizzare il consumo di energia. Per gli esseri umani, mantenere una postura corretta è fondamentale non solo durante la corsa, ma in ogni attività quotidiana, al fine di ottimizzare l’uso delle risorse energetiche, ridurre lo sforzo muscolare e favorire il rilassamento.

Nel contesto della corsa, un’adeguata postura è cruciale per gestire efficacemente l’impatto con il terreno, che inevitabilmente si verifica durante questa attività. Ogni volta che il piede colpisce il suolo durante la corsa, si genera una forza che può essere molte volte superiore al peso corporeo, a seconda della velocità e del tipo di terreno. Affrontare questo impatto in modo corretto, senza rischiare traumi, richiede un’azione coordinata di muscoli, tendini, ossa e articolazioni.

Una postura sbagliata durante la corsa impedisce al corpo di assorbire adeguatamente l’impatto del movimento. Ciò significa che muscoli, tendini e articolazioni sono costretti a sopportare carichi e shock che non sono stati progettati per gestire. Questo può portare a infortuni comuni tra i runner, come infiammazioni della bandelletta, dolori alle ginocchia o lombari, causati proprio da una postura scorretta che sovraccarica queste aree del corpo.

5 consigli per una postura corretta durante la corsa

Per massimizzare le performance e prevenire infortuni durante la corsa, è essenziale adottare una postura corretta. L’equilibrio tra la testa, il busto e il bacino, unito all’allineamento dell’appoggio del piede sulla metà anteriore, giocano un ruolo fondamentale. Inoltre, il movimento coordinato delle braccia, mantenute piegate a 90° e oscillanti alternativamente alle gambe, completa il quadro di una postura ottimale per la corsa. Approfondiamo tutti questi aspetti.

1. Rilassare le spalle

Il primo aspetto da tenere sotto controllo è la posizione delle spalle. Durante lo sforzo, è comune irrigidire la zona del collo, delle braccia e dell’alta schiena, il che porta ad alzare le spalle. Questa postura errata può causare tensioni nella regione cervicale, contribuendo potenzialmente allo sviluppo di dolori cervicali e ostacolando la respirazione corretta.

Se manteniamo le spalle chiuse in avanti, una postura tipica di chi conduce uno stile di vita sedentario, durante la corsa non riusciamo a sfruttare appieno il movimento di spinta delle braccia e ciò porta a una compressione della cassa toracica. Questo, a sua volta, limita il lavoro del diaframma, il muscolo principale coinvolto nella respirazione. Di conseguenza, non siamo in grado di utilizzare appieno la nostra capacità respiratoria.

2. Protendere il busto in avanti

Nella corsa, è importante che il busto non rimanga completamente verticale. Ciò significa che l’allineamento tra testa, petto e fianchi non deve essere perfettamente in linea retta, ma piuttosto obliquo. Il petto dovrebbe essere proiettato leggermente in avanti, e il peso del corpo dovrebbe spostarsi sulle punte dei piedi.

Un errore comune è protendere la testa e le spalle in avanti senza considerare l’allineamento del bacino. Questo porta alla formazione di un disallineamento tra il busto e le gambe, che può causare uno scarico di peso scorretto sulle regioni lombari e sui glutei, contribuendo a vari infortuni in quest’area. Come correggere questa postura? Attivando i muscoli del core. Rinforzare questa zona con esercizi mirati è fondamentale per mantenere una postura corretta durante la corsa.

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3. Controllare il movimento delle braccia

Durante la corsa, è importante che il movimento delle braccia avvenga in modo alternato e opposto a quello delle gambe. È consigliabile piegare le braccia ad un angolo di circa 90° e lasciarle oscillare passivamente, evitando di aprire troppo i gomiti.

Se le braccia vengono tenute rilassate, si rischia di accumulare tensione nel tratto cervicale e nelle spalle. Inoltre, se non si coordinano correttamente con il movimento delle gambe, si possono utilizzare i muscoli posturali che supportano la spina dorsale in modo errato, provocando rigidità nel trapezio, il muscolo triangolare che parte dalla nuca e scende tra le scapole. Questo può causare dolore alla zona lombare e al tratto cervicale al termine dell’allenamento.

È importante anche mantenere i polsi rilassati durante la corsa. Studi sulla tecnica hanno dimostrato che agitando le mani e lasciando rilassate le braccia si ottiene un effetto rilassante anche sulla caviglia e sulla gamba. Dal punto di vista neurologico, infatti, le due articolazioni sono collegate.

4. Mantenere le ginocchia alte

Fai attenzione alla modalità con cui muovi le gambe durante la corsa. Il ginocchio della gamba libera dovrebbe alzarsi per permettere una falcata più ampia, mentre la gamba d’appoggio dovrebbe spingersi bene in avanti.

Tuttavia, un errore comune è quello di portare la gamba in avanti con il ginocchio quasi esteso, mentre quella dietro rimane rilassata e piegata. Per evitare ciò, è necessario attivare i muscoli addominali profondi per sollevare la gamba libera e rinforzare i piedi e i polpacci per spingere la gamba in fase di appoggio. In questo modo, la falcata si allunga e l’appoggio controllato sull’avampiede avviene in modo più naturale.

5. Appoggiare la parte mediale del piede

Inizialmente, l’appoggio con impatto sul tallone può sembrare il più intuitivo, ma è importante considerare che questo tipo di appoggio mette maggiormente sotto stress la nostra struttura ossea. Una volta acquisita una consapevolezza e un controllo sufficienti sull’appoggio del piede, è preferibile imparare a spostare l’appoggio verso la parte mediale del piede. Questa zona agisce come una naturale ammortizzazione, rendendo la fase di rullata più fluida e riducendo il rischio di infortuni.