Come respirare correttamente durante la corsa

Anche se respirare può sembrare un’azione automatica e semplice, quando si tratta di corsa, la respirazione diventa cruciale per ottimizzare le prestazioni e migliorare l’esperienza complessiva. Se desideri rendere le tue corse più efficaci e meno faticose, è importante considerare attentamente il modo in cui respiri durante l’attività fisica. Approfondiamo l’importanza di respirare correttamente durante la corsa, fornendo una serie di consigli pratici su come farlo in modo efficiente.

Quali sono i vantaggi di una respirazione corretta durante la corsa?

Una respirazione veloce e superficiale può compromettere l’ossigenazione delle cellule, poiché il corpo espelle una maggiore quantità di anidride carbonica. Questo tipo di respirazione, concentrata nella parte superiore del torace, spesso non fornisce una quantità adeguata di ossigeno ai muscoli, portandoli così a esaurirsi rapidamente. Il risultato? Crampi muscolari, possibile affaticamento e persino sensazioni di stanchezza.

Sebbene durante la corsa sia normale un aumento della frequenza respiratoria, respirare in modo rapido e superficiale può portare rapidamente alla necessità di interrompere l’attività per recuperare il fiato. Anche dopo aver completato la corsa, è comune sperimentare fiato corto, nonostante l’assenza di un grande sforzo percepibile.

Questo problema è particolarmente comune tra i principianti del running (qui approfondiamo come diventare un professionista della corsa), in parte perché i loro muscoli stanno ancora imparando a utilizzare l’ossigeno in modo efficiente. Tuttavia, l‘esercizio fisico regolare contribuisce ad aumentare la funzione muscolare, rendendo ogni contrazione muscolare meno dipendente dall’ossigeno e producendo meno anidride carbonica. Di conseguenza, la quantità di aria necessaria per svolgere l’attività diminuisce.

Con l’aumentare dell’esperienza nell’attività, sia il cuore che i polmoni diventano più efficienti. Questo è evidente nel calcolo del VO2 massimo, che rappresenta il massimo consumo di ossigeno del corpo. I corridori esperti mostrano generalmente un VO2 massimo più elevato, che indica una maggiore efficienza nell’utilizzo dell’ossigeno e una migliore capacità polmonare.

Quindi, una respirazione controllata e ritmica rappresenta il modo migliore per respirare durante la corsa, garantendo un apporto ottimale di ossigeno ai muscoli e massimizzando le prestazioni.

Respirare durante la corsa: consigli per ritmo e postura

Durante l’allenamento, il corpo produce una maggiore quantità di anidride carbonica, che dobbiamo espirare per mantenere un equilibrio salutare di ossigeno nel corpo. È importante che le espirazioni siano pari in durata alle inspirazioni e che l’aria venga inalata lentamente e costantemente, anziché rapidamente e in un’unica boccata.

Un trucco per mantenere un ritmo regolare è sincronizzare il respiro con i passi, in modo da associare il numero di respiri al ritmo del proprio passo: ad esempio, inspirare ogni due passi ed espirare ogni altri due. Mantenere un ritmo respiratorio costante consente un’efficace circolazione di aria e sangue, e una volta che il corpo si abitua a questa modalità, diventa un automatismo.

Inoltre, è essenziale considerare il proprio livello di sforzo, poiché il ritmo respiratorio è influenzato principalmente dall’intensità della corsa. Maggiore è l’intensità, maggiore è il bisogno di ossigeno e quindi più veloce deve essere il ritmo respiratorio.

Un’altra strategia semplice ma efficace è prestare attenzione alla postura. Se si avverte una curvatura nella schiena o una tensione, è importante correggere la postura mantenendo la schiena dritta e la testa allineata alla spina dorsale, evitando di inclinarsi in avanti. Rilassare le spalle e tenerle abbassate, lontane dalle orecchie, contribuisce a mantenere una corretta postura e favorisce una respirazione ottimale.

Nella corsa è meglio respirare con la bocca o con il naso?

Generalmente, l’abitudine è quella di respirare attraverso il naso, un punto su cui tutti concordiamo. Tuttavia, man mano che l’intensità dell’allenamento aumenta, tendiamo a fare affidamento sulla bocca per la respirazione. Inizialmente, questo non costituisce un problema… fino a quando non perdiamo il controllo.

Ma qual è esattamente la soglia critica? È quando la respirazione diventa incontrollabile. Infatti, il respiro attraverso la bocca tende ad essere più affannoso e difficile da gestire, predisponendoci all’iperventilazione. Qual è la soluzione? Respirare attraverso il naso. Questo tipo di respirazione assicura un flusso costante di ossigeno al corpo, rendendolo più facilmente gestibile. In questo modo, potrai concentrarti meglio sull’attività fisica.

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Respirazione diaframmatica: perché è importante per la corsa

Durante la corsa, è comune che i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle e del collo si contraggano, portando spesso a respiri superficiali che provengono dal petto. Tuttavia, questo tipo di respirazione contrasta con quella profonda che dovremmo invece adottare, proveniente dal diaframma, il muscolo che separa l’addome dal torace.

Molto utilizzata nello yoga e nelle pratiche meditative, la respirazione diaframmatica consiste nell’inspirare ed espirare in modo “orizzontale”, utilizzando il diaframma, che si apre e si chiude come un ombrello, creando così ulteriore spazio nella cavità toracica, soprattutto nella parte inferiore delle costole, dove è possibile immagazzinare una notevole quantità di ossigeno.

Di conseguenza, la respirazione profonda dell’addome aumenta il carburante disponibile per il corpo, migliorando così l’efficienza durante la corsa. Per questo motivo, quando possibile, è consigliabile concentrarsi sulla respirazione profonda dell’addome e mantenere le braccia rilassate e la parte superiore del corpo libera da tensioni.

Un suggerimento utile è quello di preparare il diaframma prima di iniziare a correre. Per farlo, inspira profondamente, mantenendo una mano sul petto per percepire l’espansione dei polmoni. Concentrati attentamente su ogni inspirazione ed espirazione, regolando il ritmo del tuo respiro. Questo ti aiuterà a respirare in modo profondo e corretto anche durante la corsa, apportando benefici tangibili alle tue prestazioni.