Yoga e Pilates per la corsa: posizioni ed esercizi utili

I corridori possono trarre un grande giovamento dal praticare alcune posizioni di yoga e pilates. Molti i benefici che queste discipline possono avere sia sul corpo dell’atleta (maggiore flessibilità, gamma di movimento, forza muscolare) sia sulla mente (maggiore attenzione, meno stress).

L’ideale è eseguire queste mosse dopo una corsa e / o in una giornata di riposo. All’inizio potrebbero avvertirsi dei fastidi, specialmente se non sei pratico di queste discipline. Arriva fin dove puoi: in nessuna posizione dovresti avvertire dolore. Mentre continui ad eseguire questa routine, noterai dei miglioramenti – dentro e fuori dal tappeto.

I vantaggi di yoga e pilates per i corridori

Posizioni ed esercizi di yoga e pilates possono aiutare gli sportivi a migliorare le prestazioni e prevenire infortuni. Sono attività di recupero perfette: alleviano il dolore e la tensione nei muscoli sotto sforzo e ripristinano la gamma di movimento, in modo da poter correre in maniera più fluida.

Dal punto di vista della forza, yoga e pilates aiutano a potenziare punti deboli come i muscoli dei piedi e delle caviglie che assorbono da due a tre volte il peso corporeo ad ogni passo. Ciò è particolarmente cruciale per i corridori della strada che si esercitano sui marciapiedi. I trail runner, d’altra parte, trarrebbero beneficio dalle posture equilibranti dello yoga poiché migliorano la propriocezione – la consapevolezza della posizione dei nostri arti nello spazio (pensate a saltare agilmente da una roccia all’altra).

Affinare la respirazione e allenare la mente non sono le ragioni principali per cui i corridori si rivolgono allo yoga e al pilates, ma sono utili benefici aggiuntivi per tutti gli atleti di resistenza. Ad esempio, la mente tende a diventare negativa a metà gara. I trucchi della mente yogica possono aiutare a mantenerla positiva e presente.

Quale tipo di yoga si adatta di più ad un corridore?

Esistono tipi specifici di yoga che i corridori potrebbero trovare più divertenti?

I corridori, come la maggior parte degli atleti, sono spesso attratti da uno yoga veloce e forte come l’Ashtanga o il Bikram. Il tipo di yoga che scegli dovrebbe dipendere dall’intensità dell’allenamento. Se corri a lungo o duramente tre o quattro volte alla settimana, sceglierai uno stile più leggero come l’Hatha o l’Iygenar (pose statiche e di lunga durata) in quanto consentirà il tempo necessario per il rilassamento muscolare.

L’hot yoga è popolare, ma fai attenzione alla disidratazione e salta tutte le pose estreme che faresti fatica a fare senza i benefici derivanti dalla temperatura della sala intorno ai 40°. Ovviamente uno yoga specifico per corridori è l’ideale in quanto offrirà allungamenti più mirati della parte inferiore del corpo e un rafforzamento della parte superiore.

Le migliori posizioni di yoga e pilates per migliorare le prestazioni della corsa

Posizione del cane a testa in giù

Allunga i muscoli posteriori della coscia, i polpacci e gli archi del piede; rinforza le spalle.

Inizia in posizione eretta, poggiando il peso su entrambi i piedi. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Curvati con la schiena fino a toccare il tappetino con i palmi delle mani, dopodiché allungati e distribuisci il peso anche sui palmi. Cerca di raddrizzare delicatamente le gambe e di sollevare i fianchi in una posizione inversa. Respira profondamente per 10 volte. Mentre i muscoli si distendono, prova a raddrizzare maggiormente le gambe e affondare i talloni verso il tappetino.

Affondo basso

Allunga i flessori dell’anca; rafforza i muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.

Per fare un affondo basso, fai avanzare il piede destro tra le mani. Abbassa il ginocchio sinistro e, mantenendo il ginocchio destro in posizione, fai scorrere quello sinistro indietro. Ruota la parte superiore del piede sinistro sul pavimento e solleva il busto in posizione verticale. Quindi sposta le braccia verso i lati e verso l’alto. Lascia cadere il coccige verso il pavimento e guarda in alto. Mantieni la posizione per 10 respiri, rilasciando e ripetendo sull’altro lato.

Posizione del piccione

Rilascia tensione e tensione nei fianchi.

Bisogna sdraiarsi sulla schiena con le ginocchia piegate e le cosce parallele alla distanza dei fianchi. Incrocia la caviglia sinistra sopra la coscia destra. Raggiungi il braccio sinistro attraverso lo spazio tra le cosce e raggiungi il braccio destro attorno alla parte esterna della coscia destra. Stringi le mani sotto il ginocchio destro e fletti il ​​piede sinistro. Se la testa si stacca dal tappetino, posiziona un cuscino o un blocco dietro la nuca. Resta in questa posizione per 10 respiri e ripetere con l’altra gamba.

Stretching per i muscoli posteriori della coscia

Allunga i muscoli posteriori della coscia

Per farla sdraiarsi sulla schiena con entrambe le gambe estese. Piega il ginocchio destro, avvolgi una fascia da yoga (o un asciugamano) attorno all’arco del piede destro e mantieni entrambe le estremità della cinghia con la mano destra. Cerca di raddrizzare il ginocchio destro. Mentre il tendine del ginocchio si allenta, prova (delicatamente) a tirarlo più indietro. Ma non sforzarti: dovresti sentire un buon allungamento lungo la parte posteriore della coscia. Tieni premuto per 10 respiri e ripetere con l’altra gamba.

Posizione del muso di mucca sdraiata

Migliora la gamma di movimento nei fianchi; scioglie i glutei stretti e i muscoli posteriori della coscia.

Per farla, sdraiarsi sulla schiena e incrociare le ginocchia, spingendo i piedi ai lati. Tieni il piede destro con la mano sinistra e il piede sinistro con la mano destra. O se è più comodo, tieni gli stinchi. Tirare i talloni verso il corpo, poi verso i lati e leggermente verso l’alto. Tenere premuto per 10 respiri, quindi inverti la posizione della gamba e ripeti.

Torsione spinale

Rilassa la parte bassa della schiena e allunga i glutei.

Da fare partendo dalla posizione del muso di mucca sdraiata, abbassa le gambe e ruota verso sinistra, mantenendo le gambe intrecciate. Estendi entrambe le braccia ai lati. Gira la testa a destra e rilassati per 10 respiri. Cambia lato.

Gambe alzate addossate al muro

Allevia la tensione di gambe, piedi e schiena; distende i muscoli posteriori della coscia e i glutei.

Da praticare a ridosso di un muro, con i fianchi il più vicino possibile alla base. Oscilla le gambe sul muro e sdraiati. Puoi praticarla in maniera prolungata fino a 10 minuti. Alcune persone addirittura si assopiscono: il sonno è la posa di recupero più essenziale.

Che si tratti di prevenzione degli infortuni, appianamento delle tensioni o semplicemente sblocco del potenziale di movimento del tuo corpo, questi esercizi di yoga e pilates possono fare davvero la differenza.