Riprendere a correre dopo una distorsione alla caviglia

Dopo un infortunio, può essere frustrante sedersi, aspettando che una distorsione alla caviglia guarisca, specialmente se sei un corridore. A seconda di quanto grave è stato il tuo infortunio, potresti essere fuori dai giochi per solo un paio di settimane o fino a diversi mesi.

Le distorsioni possono diventare un problema serio, se non correttamente affrontate, a seconda della gravità della lesione e della qualità della riabilitazione. È meglio affrontarle correttamente per prevenire distorsioni future.

Cosa fare dopo una distorsione alla caviglia

Le distorsioni della caviglia sono comuni tra le persone di tutte le età, ma sono spesso trascurate dai corridori. Si verificano quando i legamenti che sostengono la caviglia si estendono oltre i loro limiti. A seconda del danno ai legamenti, una distorsione può variare da lieve a grave. Dovresti sempre lasciare che un professionista valuti il tuo infortunio, soprattutto se:

fa molto male;
non puoi camminare;
avverti ancora gonfiore dopo 48 ore.

Le lesioni dei tessuti molli, come una distorsione alla caviglia, guariscono in tre fasi: la fase acuta o infiammatoria, la fase subacuta o proliferativa e la fase di maturazione o rimodellamento. La fase acuta in genere dura solo tre giorni dopo l’infortunio. La fase subacuta inizia al 4° giorno e dura circa tre settimane.

Quando la situazione è in via di miglioramento, è possibile aggiungere alcuni leggerissimi esercizi alla routine per accelerare il recupero.

Anche una volta svanito il gonfiore, non correre ancora. Fai esercizi specifici, fai una passeggiata, nuota o vai in bicicletta.

Anche se la tua caviglia potrebbe iniziare a sentirsi meglio entro una settimana o giù di lì, è indispensabile consentire alla caviglia di guarire completamente prima di riprendere l’attività. L’esercizio fisico su una distorsione alla caviglia può causare problemi permanenti. Secondo un articolo del 2015 pubblicato da Clinics in Podiatric Medicine and Surgery, riprendere l’attività troppo presto nel processo di guarigione può causare danni ai legamenti, che possono causare distorsioni della caviglia ricorrenti e instabilità cronica.

I rimedi casalinghi possono aiutare a promuovere la guarigione dopo distorsione alla caviglia per aiutarti a tornare a correre nei tempi previsti. Durante la fase acuta, utilizza il principio di RISO: riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione. Il ghiaccio può essere applicato per 15-20 minuti alla volta, ogni poche ore.

Avvolgi la caviglia con un bendaggio compressivo per supportarla e ridurre il gonfiore. Assicurati di poter inserire un dito tra la benda e la pelle per evitare di avvolgerla troppo stretta. Ogni tanto solleva il piede sopra il livello del cuore mentre sei nella fase di riposo per aiutare a ridurre il gonfiore.

Comprendi il tuo infortunio

Le distorsioni della caviglia sono una lesione da trauma comune, in particolare tra gli atleti. Secondo Physiopedia, l’85%delle distorsioni della caviglia si verifica rotolando la caviglia verso l’interno, cosa che danneggia i legamenti esterni.

Le distorsioni della caviglia variano in gravità e sono classificate in base all’entità della lesione. Le distorsioni di grado 1 causano microtrauma nei legamenti senza lacerazione, con un impatto minimo sulla mobilità. Correre dopo una distorsione alla caviglia di grado 1 potrebbe avvenire già due settimane dopo l’infortunio. Le distorsioni di grado 2 comportano lo stiramento dei legamenti, ma rimangono intatte. La corsa può riprendere spesso entro 3-4 settimane dopo queste lesioni.

Le distorsioni della caviglia di grado 3 sono le più gravi, causando una lacerazione completa del legamento. Queste lesioni possono portare all’instabilità della caviglia se non trattate e spesso richiedono un intervento chirurgico per ricostruire il legamento danneggiato. Anche se le linee guida specifiche variano a seconda del chirurgo, probabilmente dovrai attendere dalle 14 alle 16 settimane dopo l’intervento per riprendere a correre.

Se i sintomi peggiorano o non iniziano a migliorare dopo la fase acuta della guarigione, consultare un medico. Distorsioni della caviglia possono verificarsi con lesioni aggiuntive come una frattura ossea.

Riprendere il movimento dopo una distorsione

Dopo alcuni giorni di riposo, puoi iniziare gli esercizi per riprendere il range di movimento per aumentare il flusso sanguigno e ridurre la rigidità. Esegui questi esercizi due volte al giorno e muoviti all’interno di un intervallo senza dolore.

Gli esercizi devono focalizzarsi su tre aspetti chiave del recupero dopo una distorsione alla caviglia:

esercizi di mobilità per allentare qualsiasi tensione;
esercizi di stabilità che richiedono forza controllata;
esercizi di stretching che ripristinano la flessibilità nell’area interessata e circostante.

Esercitati sopportando un po’ di peso per abituare la caviglia a sostenere il peso del corpo durante la corsa corsa dopo un infortunio. Anche camminare in acqua può aiutare a migliorare l’andatura riducendo lo stress sulla caviglia. Puoi anche passare alla corsa in acqua dopo una distorsione.

Le distorsioni della caviglia possono danneggiare i propriocettori della caviglia che aiutano a mantenere l’equilibrio. Questi recettori possono essere riqualificati con attività di equilibrio. Inizia queste attività quando riesci a sopportare tutto il peso della caviglia senza dolore.

Esercitati in piedi su superfici irregolari, come un cuscino, e in piedi con gli occhi chiusi. Inizia con entrambi i piedi e avanza fino alla caviglia infortunata. Continua questi esercizi fino a quando riesci a bilanciarti nello stesso modo con entrambi i piedi. Successivamente, passa ad esercizi di equilibrio dinamico come salire le scale, saltare su due piedi e saltare su un piede.

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Preparati a correre

Torna a correre praticando la corsa a passo lento. Considera l’allenamento a intervalli a bassa intensità, come fare jogging per 30 secondi, seguito da un minuto di camminata. Inizia con sessioni brevi, come 15 minuti, aggiungendo qualche minuto ad ogni allenamento successivo.

Una volta che puoi correre continuamente senza pause, aumenta la velocità. Attieniti a superfici piane in questa fase di riadattamento: i dislivelli possono aumentare il rischio di cadute e sovraccaricare i muscoli.

Se l’infortunio è grave o ricorrente, potrebbe essere necessario indossare un tutore durante le attività sportive.

La fase finale del ritorno alla corsa dopo un infortunio alla caviglia comprende un allenamento specifico per lo sport. Queste attività possono includere esercitazioni di agilità, pliometria, abilità con la palla e sprint.

Considera di consultare un allenatore atletico o un fisioterapista per le linee guida specifiche per il ritorno allo sport, in particolare se sei un atleta, per prevenire la reiterazione.