Tabelle di allenamento running

Non è semplice organizzare il proprio allenamento. Anche se si ama correre e anche se si possiede l’energia necessaria per farlo è molto importante avere dei riferimenti, avere un programma che ci consenta di pianificare il nostro allenamento. Quando il runner è preparato il suo allenamento non dovrebbe limitarsi alla corsa alla stessa andatura ma dovrebbe variare secondo questi schemi che variano in base al numero di sedute che si intendono fare ogni settimana.

Per 3 sedute alla settimana

Martedì Lungo- lento

Mercoledì Corto – veloce

Venerdì Lungo – lento

Per 4 sedute alla settimana

Martedì Lungo lento

Mercoledì Corto veloce

Giovedì Medio

Venerdì Lungo lento

Per 5 sedute alla settimana

Lunedì Lungo lento

Martedì Corto veloce

Mercoledì Medio

Giovedì Ripetizioni sui 1000 o sui 2000 metri

Venerdì Lungo lento

Per sette sedute alla settimana

Lunedì Lungo lento

Martedì Corto veloce o ripetizioni sui 1000 o sui 2000 metri

Mercoledì medio

Giovedì fartlek  ( alternando tratti a velocità di gara a tratti corsi per lo meno al ritmo del fondo lento)

Venerdì corto veloce

Sabato lungo lento

Domenica ripetizioni sui 1000 o sui 2000 metri

Per i runner che vogliono invece raggiungere un livello di forma particolarmente elevato in un determinato e preciso periodo dell’anno (come fanno molti campioni) , rinunciando dunque a gare con buoni risultati negli altri periodi dell’anno si può seguire un altro schema che suddivide l’anno in 4 periodi che sono il periodo preparatorio durante il quale ci si allena per sviluppare le qualità di base, il periodo pre agonistico durante il quale ci si allena per avvicinarsi alla forma, il periodo agonistico che è quello durante il quale si raggiunge il top della forma, il periodo di transizione che è quello durante il quale ci si dedica al lato psicologico anche dedicandosi ad altri sport riducendo ad una o due le sedute di allenamento. Durante il periodo pre agonistico il numero di chilometri diminuisce ma i ritmi sono più sostenuti rispetto al periodo preparatorio e si accentuano maggiormente nel periodo agonistico.

Ecco degli esempi di allenamento per i diversi periodi indicati.

Periodo pre agonistico

Lunedì lento lungo

Martedì ripetizioni sui 500 metri

Mercoledì medio

Giovedì corto veloce

Venerdì ripetizioni sui 1000 o sui 2000 metri al ritmo di gara

Sabato lento lungo

Domenica corto veloce

Periodo agonistico

Lunedì lento lungo

Martedì ripetizioni sui 1000 o sui 2000 metri

Mercoledì medio o fartlek

Giovedì ripetizioni sui 500 metri

Venerdì corto veloce

Sabato riposo o pochi chilometri di corsa blanda

Domenica corto veloce

Queste tabelle dovrebbero essere personalizzate alle singole caratteristiche del runner (età, anni di allenamento etc)

Foto di Flickr di Charlie Llewellin licenza CC BY SA