Cosa indossare,cosa mangiare, cosa bere e come riscaldarsi prima della gara podistica

Prima di una gara podistica occorre seguire alcune semplici ma fondamentali regole che riguardano il cibo, le bevande e l’abbigliamento. Le scarpe rappresentano uno dei punti fondamentali per una buona riuscita della gara. Se sono nuove è opportuno averle già indossate prima della gara. Ovviamente occorre utilizzare scarpe tecniche di qualità. Un suggerimento importante è quello di spalmare con un leggero strato di vaselina nei piedi, nelle parti interne delle cosce, delle ginocchia dei polpacci,  nelle ascelle.

L’abbigliamento deve seguire il buon senso, Per fortuna ci viene incontro una vasta gamma di scelta tra maglie, canotte e pantaloncini tecnici che aiutano in modo concreto nell’evaporazione del sudore e nel comfort.

Per ciò ch concerne l’alimentazione è bene fare l’ultimo pasto molto prima della gara, anche perché la tensione che inevitabilmente si avverte allunga i tempi di digestione. Occorre mangiare cibi leggeri, evitando i grassi, evitando i fritti e i cibi che richiedono troppa cottura. E’ preferibile consumare carboidrati. Se si teme che prima o durante la gara la fame si faccia sentire, si può mangiare,  circa un’ora prima del suo inizio un boccone di pane con un po’ di miele. Si può bere fino ad un quarto d’ora prima della gara purché si beva bene ossia soluzioni saline che passano in fretta nello stomaco e vengono assorbite subito dall’intestino.

Il runner prima della gara dovrebbe riscaldarsi per consentire al suo organismo di avere le condizioni più favorevoli per la competizione: con il riscaldamento si eleva la temperatura corporea , in particolare quella dei muscoli; il riscaldamento aiuta a raggiungere il corretto equilibrio neuromotorio e psicologico. Per arrivare ad una corsa efficace ed economica (in termini di energia ovviamente) è indispensabile ripetere l’azione poco prima della gara.

Il riscaldamento pre-gara non deve però stancare il runner, non deve provocargli debiti di ossigeno, non deve provocare troppa sudorazione e non deve portare ad un consumo eccessivo di glicogeno.

Fatte queste premesse, il riscaldamento pre gara può essere così eseguito:

corsa continua prevalentemente ad andatura lenta cosicché non ci sia produzione di acido lattico, ci sia un consumo limitato di glicogeno ( i muscoli con un’intensità di sforzo ridotta consumano preferibilmente i grassi)

tratti lunghi al massimo 50/60 metri di corsa veloce a ritmo dapprima pari a quello di gara e poi superiore ad intervalli di due minuti l’uno dal’altro

preatletica generale in particolare di allungamento del polpaccio e dei muscoli posteriori della coscia.

Riassumendo: corsa lenta per qualche chilometro, tre quattro allunghi di 50-60 metri a ritmo di gara, tra allungi di 30/40 metri a ritmo più sostenuto separati da intervalli di due  minuti durante i quali si fa preatletica. Il tutto con le scarpe e l’abbigliamento corretto e con la giusta alimentazione.

Foto di pixabay di skeeze