Rassodare i glutei

Rassodare i glutei con la corsa: tutti i segreti per un perfetto Lato B

La corsa non è solo una straordinaria forma di cardio in grado di bruciare calorie e permettere la perdita di peso, ma può anche essere un allenamento fantastico per irrobustire i muscoli e rassodare cosce e glutei. Basta guardare le gambe tonificate dei corridori e dei velocisti di distanza per riconoscere gli effetti benefici che la corsa può avere sulla tua muscolatura.

Tuttavia, la maggior parte degli atleti di tutte le età non è consapevole del ruolo che i loro glutei svolgono nelle loro prestazioni di corsa. L’obiettivo di questo articolo è quello di creare una migliore consapevolezza della funzione dei glutei per i corridori, cosa causa la debolezza o lo squilibrio dei glutei, come identificare se hai un problema e come allungare e rafforzare i tuoi glutei.

Perché dei glutei tonici sono importanti nella corsa?

I glutei sono probabilmente il gruppo muscolare più importante per i corridori. Sfortunatamente, sono anche i più trascurati in termini di allenamento e resistenza. Gli studi collegano la debolezza del fondoschiena alla tendinite di Achille, al ginocchio del corridore, alla sindrome della banda iliotibiale (IT) e ad altre lesioni comuni.

I muscoli dei glutei, composti da medio, piccolo e grande gluteo, aiutano a stabilizzare il bacino e prevengono lo stress non necessario sulle ginocchia mentre corri. I glutei aiutano anche a controllare la lunghezza del passo e mantengono una buona biomeccanica quando inizi a faticare durante le corse più lunghe.

Il grande gluteo è il più grande dei tre e lavora principalmente per estendere i fianchi. È quell’estensione che spinge il piede a terra e dà la spinta ai tuoi passi. Nel frattempo, il medio e il piccolo, che formano la muscolatura laterale, hanno il compito di stabilizzare i fianchi mentre si estendono.

Il problema è che senza una buona estensione dell’anca non avrai una falcata potente, il che significa che la tua velocità sarà limitata. L’altro ruolo chiave dei glutei per i corridori è fornire stabilità al bacino e alle ginocchia e mantenere le gambe, il bacino e il busto allineati. Se hai forti glutei, il movimento da un lato all’altro sarà limitato e sarai un corridore più efficiente perché la tua energia è diretta in avanti. Fondamentalmente puoi accelerare allo stesso livello di sforzo.

Inoltre, quando i glutei non lavorano correttamente, il tuo corpo attiva un grande lavoro di compensazione, il che si traduce in altri gruppi muscolari costretti a lavorare più duramente del previsto. Ciò può successivamente portare a uno scarso allineamento del bacino, a squilibri muscolari e ad eccessive lesioni alla schiena, al ginocchio, al piede e alla caviglia. È comune per molti corridori avere forti addominali e muscoli della schiena ma glutei deboli.

 

Lavorare sugli esercizi di attivazione

Eseguiti come parte di un riscaldamento pre-corsa, gli esercizi di attivazione sono movimenti a bassa intensità che permettono di tonificare tutti i muscoli dei glutei. In primo luogo, lavorano delicatamente un dato muscolo, in questo caso, il gluteo medio, aumentando il flusso sanguigno, la temperatura e innescando i percorsi neurologici attraverso i quali i motoneuroni (centri di controllo dei muscoli) dicono alle loro fibre muscolari di smettere di riposare e iniziare a fare il loro lavoro.

Eseguendo questi esercizi regolarmente, sarai in grado i iniziare la tua corsa con glutei che effettivamente si muovono come devono, garantendoti prestazioni ottimali e prevenzione degli infortuni.

Quattro esercizi per rafforzare i glutei

Di seguito è riportata una selezione di vari esercizi di attivazione del gluteo che puoi incorporare nella tua routine pre-corsa, adattando tempi e ripetizione in base a quello che ritieni giusto per il tuo corpo. L’obiettivo di questi esercizi è sentire i tuoi glutei funzionare, senza però stressarli.

E mentre questi esercizi sono un ottimo modo per svegliare la schiena prima di una corsa, possono tornare utili anche svolti quotidianamente per interrompere lunghe sessioni sedentarie.

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Ponte per glutei a gamba singola

Questo esercizio di attivazione del gluteo ha un enorme rendimento sulle corse, soprattutto per quanto riguarda il gluteo medio. Come eseguirlo:

  • Sdraiati sulla schiena sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento, alla larghezza dei fianchi e ben distanziati dal sedere.
  • Rinforza il tuo gluteo e solleva il piede sinistro dal pavimento, estendendolo dritto verso il soffitto.
  • Da qui, spingi attraverso il tallone destro e stringi i glutei per sollevare i fianchi fino a quando il tuo corpo non forma una linea retta dalle spalle al ginocchio destro. Se senti il ​​movimento nei muscoli posteriori della coscia più che nei glutei, prova ad avvicinare leggermente il tallone ai fianchi.
  • Metti in pausa per un secondo, quindi abbassa lentamente i fianchi alla posizione iniziale.
  • Fai quante più ripetizioni possibili finché i muscoli non iniziano a stancarsi, quindi ripeti dalla parte opposta.

Aperture laterali

Questo esercizio è un ottimo modo per isolare e attivare i muscoli in maniera semplice e veloce prima di una corsa. Eseguilo con o senza una fascia elastica, a seconda di ciò che ti fa sentire meglio: la fascia aggiungerà ulteriore resistenza e lo renderà più impegnativo.

  • Sdraiati sul pavimento sul lato sinistro con le gambe sovrapposte (opzionale: avvolgi una mini fascia intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia) ed entrambe piegate a 45 gradi.
  • Posiziona il braccio sinistro sotto la testa per fornire supporto e il braccio destro davanti a te, il palmo della mano sul pavimento (o tappetino). Prepara il tuo core.
  • Tenendo i piedi uniti, stringi i glutei per sollevare il ginocchio destro il più in alto possibile verso il soffitto.
  • Pausa per un secondo, quindi abbassa lentamente il ginocchio per tornare alla posizione iniziale.
  • Fai quante più ripetizioni possibili finché i muscoli non iniziano a stancarsi, quindi ripeti dall’altra parte.

Passi laterali con l’elastico

Questo esercizio permette di isolare il gluteo medio e il piccolo, e può essere più o meno impegnativo a seconda dello spessore della tua fascia di resistenza.

  • Posiziona una fascia elastica ad anello attorno alle caviglie.
  • Posizionati in uno squat poco profondo, con i piedi divaricati tra l’anca e la larghezza delle spalle, e le ginocchia leggermente piegate e le mani giunte davanti al petto.
  • Fai un passo a destra con la gamba destra. Seguilo con la gamba sinistra.
  • Ripeti nella direzione opposta.
  • Esegui abbastanza ripetizioni finché non inizi a sentire un bruciore nei glutei.

Monster Walk

Questo movimento è simile alle camminate laterali, ma consente di lavorare il gluteo medio da una diversa angolazione, attivando anche i flessori e gli estensori dell’anca nella parte anteriore e posteriore dei fianchi.

  • Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, una mini fascia di resistenza ad anello appena sopra le ginocchia e le ginocchia leggermente piegate.
  • Fai un grande passo in diagonale in avanti e a destra con il piede destro, quindi segui con la tua sinistra, finendo con i piedi uniti.
  • Per tornare alla posizione iniziale, inverti il movimento, facendo un passo in diagonale dietro il corpo ad ogni passo.
  • Fai un altro passo in avanti, questa volta conducendo invece con il piede sinistro e seguendo con il tuo diritto.
  • Inverti il movimento per tornare alla posizione iniziale.
  • Fallo per 30 secondi, quindi cambia gamba e ripeti per altri 30.

Avere un fondoschiena tonico non è soltanto fondamentale per apparire bene in lycra: glutei ben allenati soddisfano una varietà di scopi importanti, tra cui resistenza, potenza e protezione dalle lesioni. E’ tempo di iniziare a dedicargli la giusta attenzione. Essere un buon corridore va ben oltre una semplice corsa. Il rafforzamento del gluteo è un componente chiave dell’allenamento per un corridore.

 

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