5 tipi di squat per runners

Lo squat è un esercizio semplice e classico che dovrebbe far parte della routine di ogni corridore.

Il motivo? Aiuta a costruire forza e resistenza per migliorare le prestazioni. Gli squat attivano i glutei, i fianchi, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti, i polpacci e i muscoli del core, determinando una spinta maggiore nella falcata.

Gli squat sono necessari se sei un principiante che cerca di costruire da subito le basi giuste o un corridore avviato che ha intenzione di perfezionare l’allenamento.

I vantaggi dello squat per i corridori

Lo squat è un esercizio multi-articolare che rinforza principalmente i muscoli posteriori della coscia, i fianchi, i quadricipiti e i glutei. Questi sono i muscoli più grandi e importanti per i corridori perché determinano la potenza della falcata. Inoltre, quando questi muscoli sono forti e rassodati, si riduce nettamente il rischio di infortunio.

Gambe sane e forti significa anche gambe più veloci. Oltre a rafforzare i principali gruppi muscolari utilizzati durante la corsa e dandoti articolazioni più resistenti, lo squat vanta anche molti altri vantaggi, tra cui l’incremento della flessibilità.

E mentre gli squat sembrano dare il massimo con i muscoli principali di glutei e gambe, sono anche un incredibile esercizio di base. Uno squat intenso richiede più rinforzi addominali ad altri esercizi.

Parlando di prevenzione degli infortuni, poiché gli squat sono un esercizio che coinvolge tutto il corpo, provocano un grande rilascio di ormoni benefici come il testosterone e le endorfine, importanti per il processo di recupero.

Cosa sapere prima di iniziare gli squat

La tecnica giusta può fare la differenza nel raggiungimento dei risultati prefissati. Inizia in piedi con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi, le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e le mani giunte al petto per mantenere l’equilibrio.

Inizia il movimento mantenendo i fianchi stabili, quindi piega le ginocchia per abbassarti il più possibile mantenendo il torace sollevato. Dovresti abbassarti fino a quando le cosce sono almeno parallele al pavimento. Premi i talloni e stringi i glutei per tornare alla posizione di partenza.

Se sei nuovo a questo tipo di esercizio, è meglio iniziare con gli squat a corpo libero per perfezionare il movimento prima di aggiungere del peso. Dopo aver perfezionato lo squat a corpo libero, il passo successivo è aggiungere peso allo squat. Successivamente potrai passare a variazioni di squat più complesse.

In generale, tutti gli squat sono buoni per i corridori. È una buona idea includere una varietà di squat per variare il movimento, rafforzarsi in diversi modi e migliorare la flessibilità.

I 5 squat da eseguire prima della corsa

Lo squat, in tutte le sue incarnazioni, è uno dei migliori esercizi che puoi fare per aumentare la potenza delle gambe, migliorare la stabilità del ginocchio, migliorare la consapevolezza del corpo e scongiurare lesioni da corsa eccessive.

Non solo, eseguire una vasta gamma di variazioni dello squat può aiutarti a correggere molti squilibri muscolari che si sviluppano quando corri senza seguire un programma di allenamento specifico.

Squat base

Questo è lo squat standard. Padroneggia questa mossa di base prima di passare alle varianti più impegnative.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a padroneggiare il modulo di base:

Passo 1

Inizia stando in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, le dita dei piedi sono leggermente inclinate.

Tieni le braccia libere ai lati. Tira le scapole l’una verso l’altra, attivando il muscolo principale e alzandoti il più in alto possibile. Questa è la posizione di partenza.

Passo 2

Per eseguire lo squat, piega le ginocchia e scendi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento mantenendo le ginocchia allineate con le dita dei piedi e le dita dei piedi per terra per tutto il tempo.

Passaggio 3

Fai una breve pausa al termine del piegamento, quindi spingi verso l’alto raddrizzando le gambe e stringendo i glutei fino a quando non torni nella posizione iniziale. Assicurati che le tue ginocchia non oltrepassino le dita dei piedi, e di mantenere il peso sui talloni durante il movimento accovacciato.

Squat con pesi

Una volta assimilate le basi dello squat, puoi aumentare la difficoltà aggiungendo pesi. In questa variante, assicurati di avere un set di manubri di peso impegnativo.

Forma corretta

Mantieni un manubrio con i palmi rivolti l’uno verso l’altro, quindi assumi una posizione bilanciata con i piedi alla larghezza delle spalle. Questa è la tua posizione di partenza.

Quindi, mentre potenzi il core, accovacciati piegando i fianchi e il ginocchio, fai una pausa, quindi premi lentamente indietro nella posizione di partenza. Punta da 10 a 12 ripetizioni per completare un set.

 Squat alla parete

Questa variazione è relativamente semplice e può aiutarti a rafforzare la mobilità e la resistenza nella parte inferiore del corpo. Fai questa variazione molto più spesso se sei afflitto da dolori al ginocchio o dal ginocchio del corridore, perché gli squat a muro sono sicuri e specifici per i dolori al ginocchio.

Forma corretta

Inizia in piedi con la schiena contro un muro, quindi assumi una posizione bilanciata con i piedi di fronte a te. Successivamente, abbassati spingendo i fianchi contro il muro e facendolo scorrere verso il basso fino a quando le ginocchia non formano un angolo di 90 gradi.

Mantieni la posa per uno o due minuti, poi torna lentamente in piedi, e riassumi la posizione di partenza. Se questo è troppo facile per te, allora puoi alzare le piante alternando il sollevamento del piede destro per secondo, e poi la sinistra. Ciò coinvolgerà anche più polpacci.

Squat in punta di piedi

Se stai cercando di rafforzare i polpacci e i quadricipiti in modo più mirato, prova lo squat in punta di piedi.

Forma corretta

Mantieniti con i piedi alla distanza dei fianchi, quindi sposta il peso sulle sfere dei piedi. Questa è la tua posizione di partenza. Quindi, effettua lo squat in modo lento, fai una pausa per un momento, stai dritto mentre rimani in punta di piedi tutto il tempo.

Se hai problemi di equilibrio, assicurati di impegnare i muscoli del core mentre vai su e giù. Questo proteggerà anche la parte bassa della schiena.

Sumo squat

Gli squat sumo sono la variante più completa, perché impegnano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i polpacci. Non solo, questa variazione aumenta anche la resistenza e la mobilità muscolare.

Il sumo squat a peso libero è abbastanza impegnativo, ma se stai cercando di più, sentiti libero di usare un bilanciere o manubri per ottimizzare l’allenamento.

Forma corretta

Inizia assumendo la tradizionale posizione del sumo stando in piedi con le gambe larghe, le dita dei piedi leggermente rivolte.

Quindi, mantenendo i talloni a terra e la schiena dritti per tutto il tempo, accovacciati fino a quando le cosce non saranno in linea con le ginocchia, fai una pausa per un momento, quindi torna in posizione eretta. Esegui da 10 a 12 ripetizioni per completare un set.

Naturalmente, come corridore, non è necessario diventare un sollevatore di pesi olimpico per raccogliere i benefici dello squat, ma la resistenza è la chiave per migliorare le prestazioni, e non dovrebbe mai essere ignorata. E, quando si tratta di lavorare sulla forza, pochi esercizi sono efficaci come lo squat.