Come migliorare i tuoi tempi di corsa

Tutti coloro che si cimentano in una corsa, dal fondista che spera di aumentare la resistenza cardio per la maratona, al dilettante che desidera incrementare il ritmo per i suoi primi km, ambiscono, ovviamente, a migliorare sempre più i propri tempi di corsa. Qualunque sia, pertanto, il livello di abilità, dall’esperto podista al principiante, vogliamo fornire alcuni suggerimenti utili per portare le prestazioni a livelli superiori, in gara come al parco, per soddisfazioni personali e benessere fisico.  

L’ideale, per un buon allenamento, è partire dal sistema “interval training”, che significa “a intervalli regolari”, la tecnica di cui fu precursore il campione ceco Emil Zatopek, che elaborò questa preparazione atletica correndo continue serie di 400 metri, interrotte da 200 metri di recupero. Un tal modo di allenarsi permette di ottenere ottimi risultati in campo, e, soprattutto, aumentare i tempi in corsa. Non solo: l’interval training sviluppa anche la capacità cardiovascolare, incrementando la possibilità anaerobica dell’organismo di lavorare in assenza di ossigeno. Unitamente alla resistenza aerobica, (cioè, al contrario, in presenza di ossigeno), alternando corse più facili ad altre più impegnative, questa tecnica consente di incrementare la velocità e il grado di sopportazione fisica. Peraltro, la grande energia utilizzata per la modalità a intervalli regolari, permette di bruciare più calorie persino nelle fasi brevi di recupero, motivando l’atleta anche da questo punto di vista.

Naturalmente, le esigenze di velocità e resistenza possono cambiare a seconda delle condizioni della gara e, pertanto, anche gli intervalli possono essere variabili, alternando cioè quelli ad alta intensità con quelli a minore potenza, in modo da simulare, in maniera il più possibile vicino alla realtà, gli scatti irregolari tipici delle condizioni di una vera corsa.

L’ideale è creare una cadenzata alternanza di moduli, anche miscelandoli in maniera casuale, come, per esempio, correndo un paio di minuti ad elevata intensità per poi rallentare per lo stesso tempo, oppure correre alla massima velocità 30” e poi lentamente per quasi un minuto, e via di questo passo. Consigliamo, per iniziare, di mantenere più lunghi i periodi di defaticamento, per abituare il corpo al movimento modulato e alla resistenza alla corsa, per poi intervallare diversamente, una volta preso il ritmo, in base alle proprie esigenze fisiche.

Un altro ottimo sistema è impostare un programma su un tapis roulant che possa prevedere un’alternanza simile all’andamento reale di una corsa: in sostanza, la macchina può creare, come in pista, una successione di pendenze e velocità, offrendo la possibilità di simulare perfettamente la dinamica della vera gara, con l’adattamento dell’andatura sulla base delle differenti successioni. E’ sempre importante assicurarsi, comunque, un adeguato riscaldamento, seguito dal relativo momento di raffreddamento muscolare. Coadiuvare l’allenamento con dei pesi, poi, è un ulteriore suggerimento utile per rinforzare la tempra dell’atleta in pista e migliorare, così, i tempi di corsa. Questo sistema, infatti, aiuta a calibrare la gestione dell’energia, favorendo un migliore controllo dell’ossigeno durante la gara.

Anche pedalare su una cyclette è senza dubbio di grande aiuto, meglio dopo aver impostato un programma ad alta intensità, che permette di sviluppare i muscoli delle gambe senza creare impatto sulle articolazioni. Naturalmente, è sempre consigliabile partire con una resistenza minima, aumentandola gradatamente, fino al massimo dell’attrezzo. Buona regola è anche pedalare leggermente sollevati dalla sella, facendo degli intervalli veloci sedendosi e, subito dopo, continuare a pedalare da seduti riducendo la tensione (una cadenza corretta, per esempio, può essere una dura pedalata di 30 secondi sollevati, poi sedersi, ridurre la resistenza e pedalare più dolcemente per almeno un minuto, prima di ripetere la successione).

Infine, si consigliano alcuni esercizi pliometrici, come il salto della corda o sulle punte, in grado di affinare la tecnica, poiché aiutano a ridurre il tempo in cui i piedi restano appoggiati a terra, per effetto dell’alternanza fra la contrazione concentrica e quella eccentrica, sfruttando l’energia elastica accumulata.