Allenarsi efficacemente sul tapis roulant: perché è diverso dalla corsa

Se chiedi a un corridore se preferisce allenarsi sul tapis roulant o all’esterno, le risposte potrebbero essere molto discordanti. Alcuni puristi della corsa non possono sopportare la monotonia del tapis roulant; altri non riescono a trovare la motivazione per accelerare il passo senza controlli manuali di fronte a loro e amano l’accuratezza di seguire un allenamento strutturato in casa.

Nessuno dei due gruppi ha torto. Non esiste un modo giusto o sbagliato di correre. In effetti, entrambe le modalità hanno i loro pro e contro, e ognuna può aiutarti a renderti più forte e più veloce, sia che tu stia cercando di allenarti per una gara o solo di allenarti in cardio. Francamente, l’ideale sarebbe correre sia all’esterno che sul tapis roulant, per tutta una serie di vantaggi. Vediamo quali.

I vantaggi della corsa all’esterno

Per alcuni corridori, è difficile battere il fascino di allacciarsi le scarpe e colpire la strada in una splendida giornata (o in qualsiasi altro giorno). E farlo significa spendere più energia di quella che faresti su una macchina. Il motivo? I muscoli vengono attivati maggiormente per portare i piedi a colpire il terreno e darti la spinta necessaria.

E, mentre alcuni studi hanno dimostrato che i modelli biomeccanici non cambiano quando qualcuno corre su un tapis roulant rispetto a quando corre all’esterno, correre all’aria aperta è più adatto a un ciclo di andatura naturale. Questo perché, ancora una volta, stai facendo il lavoro da solo e non sei limitato dai parametri del tapis roulant, che può portare alcune persone ad accorciare il passo.

La noia associata al tapis roulant conta sia sul piano fisico che su quello mentale: dovrai dedicare più tempo al tapis roulant per compensare i benefici dell’andare fuori. Non si sviluppa la stessa forza nel sistema muscolo-scheletrico, poiché la piattaforma del tapis roulant è relativamente morbida. Le ripide colline e le varie superfici esterne sono utili per sviluppare gambe e caviglie in un modo in cui il tapis roulant non è in grado di fare.

Attiverai più muscoli quando corri all’aperto anche perché non dovrai correre in uno schema totalmente lineare: pensa a schivare le persone sul marciapiede o oltrepassare i dossi. Se ti alleni esclusivamente sul tapis roulant, alcuni muscoli potrebbero diventare deboli e de-condizionati, o peggio, potresti subire un infortunio da sovraccarico di un muscolo o un osso.

Correre sul marciapiede è anche benefico per le ossa, e forse anche più dell’allenamento di resistenza, secondo una ricerca dell’Università del Missouri. Correre su una superficie più rigida come asfalto o cemento fornirà più forze di reazione al suolo, che possono sicuramente rinforzare le tue ossa un po’ più di un tapis roulant. I tapis roulant, d’altra parte, sono progettati per assorbire le forze di reazione al suolo, quindi idealmente salveranno le articolazioni dall’impatto associato alla corsa.

La cosa più importante che puoi fare mentre corri su un tapis roulant è effettivamente usare tutti quei controlli fantasiosi che appaiono sul suo pannello di controllo. Prova a simulare alcune piccole colline a intervalli diversi per coinvolgere maggiormente le tue gambe.

Quando correre fuori

Non è quasi mai una cattiva idea correre fuori, ma dovresti farlo specialmente se ti alleni per una gara. Il maltempo non è una buona scusa. Anzi, le condizioni meteorologiche e ambientali possono rendere la corsa più avvincente: immagina di correre con il vento contrario, questa situazione non replicabile sul tapis roulant può rendere la corsa più impegnativa.

Inoltre, sul tapis roulant è difficile ricreare esattamente le tendenze della strada o del sentiero, senza contare che allenarsi direttamente sul percorso di gara permette di capire come il corpo si adatta.

Correre sotto la pioggia? Anche se non è l’ideale, alcuni corridori lo trovano divertente, e se ti stai allenando per una gara in una zona con un tempo imprevedibile, allora può essere estremamente utile fare delle corse di allenamento in condizioni avverse per costruire la forza mentale e provare la tua attrezzatura.

Ci sono anche interessanti tornaconti psicologici dalle corse in esterna: che si tratti di assumere vitamina D o respirare aria fresca, correre fuori è ottimo per la salute mentale.

Un tapis roulant può essere eccezionale, ma non può sostituire completamente l’allenamento reale. La ricerca lo conferma: correre all’esterno offre una maggiore energia e provoca meno tensione, rabbia e depressione rispetto alla corsa all’interno.

I vantaggi della corsa su un tapis roulant

Tuttavia, a volte non puoi correre fuori, ed è a questo che serve il tapis roulant. Ciò non significa che dovresti semplicemente relegare il tapis roulant ai giorni di pioggia (o di freddo o vento). La formazione sul tapis roulant offre un ambiente completamente controllato, che permette di tenere traccia del ritmo, dell’inclinazione, dell’intervallo e del recupero. Ad esempio, abituarsi a correre a determinate velocità perché sei costretto a farlo, è molto più facile da fare mentre se c’è un nastro che si muove sotto ai tuoi piedi.

Alla fine, quell’esercizio renderà più facile mantenere un ritmo continuato all’aperto senza dover fissare l’orologio ogni pochi secondi. Inoltre, c’è più motivazione per completare una corsa a tempo su un tapis roulant rispetto a quando si è lasciati ai propri dispositivi all’esterno.

Ancora una volta, non è possibile replicare totalmente la corsa esterna all’interno, ma la ricerca suggerisce che l’impostazione del tapis roulant su un grado dell’1% simula in modo più preciso la corsa all’aperto a determinate velocità, compensando la mancanza di resistenza all’aria e il nastro mobile. E un altro studio ha scoperto che il tuo VO2 max (quanto ossigeno il tuo corpo può usare durante l’attività fisica) è lo stesso quando corri su un tapis roulant rispetto all’esterno. Quindi, mentre correre fuori può sembrare più difficile, ciò che accade all’interno del tuo corpo è simile.

Anche se correre in esterno rafforza maggiormente le ossa, c’è un altro vantaggio a preferire il tapis roulant. Correre su questo nastro può preservare le articolazioni e mantenerle sane più a lungo. Sulla strada, i corridori scontano l’impatto con il terreno con lesioni da sforzo e, correre su un tapis roulant è certamente più tollerante che correre su una superficie dura.

Quando usare un tapis roulant

Se stai solo cercando di macinare qualche chilometro per mantenere il tuo cardio come parte di una routine di fitness a tutto tondo, il tapis roulant è fantastico, non hai davvero bisogno di correre fuori. Se sei un normale corridore all’aperto, il tapis roulant è un’ottima opzione per risolvere situazioni in cui correre all’aperto può essere poco pratico o addirittura pericoloso.

Non si tratta solo di condizioni meteo avverse, perché ti ritroverai a correre al buio da solo, lungo curve strette con punti ciechi per le auto auto e dovrai destreggiarti su strade bagnate o ghiacciate. Con l’allenamento sul tapis roulant, non troverai nessuna di queste variabili. E, se ti stai allenando per una gara, il tapis roulant è un ottimo strumento per gli allenamenti a velocità strutturata.

Il tapis roulant può anche essere ottimo per i corridori sono in fase di recupero da un infortunio (e per i corridori che vogliono prevenire infortuni!). Se non sei ancora pronto per le forze di attrito presenti sull’asfalto, è una mossa saggia passare lentamente alla corsa su un tapis roulant prima di correre sulla strada.

Ci sono pro e contro sia in corsa che fuori su un tapis roulant. Se sei solo interessato ai benefici cardiovascolari, un tapis roulant è un’ottima opzione. Ma se ti alleni per una gara, trarrai maggiori benefici dalla corsa all’esterno (per almeno una parte dell’allenamento). Alla fine, scopri quale opzione funziona meglio per te e lavora sulla tua routine il più possibile.