Tipi di corsa

Che tipo di allenamento fai quando dici “sto andando a correre?” La maggior parte delle persone tende ad attenersi al solito percorso, ritmo e distanza. Tuttavia, questo significa perdersi tantissimi esercizi di esecuzione che possono apportare grandi benefici al nostro corpo. In questo articolo vediamo alcuni esercizi alternativi che puoi provare.

I DIVERSI TIPI DI CORSA

Se vuoi allenarti a diventare un corridore migliore, il modo migliore per farlo è quello di correre, ovviamente. Ma è anche importante variare i tipi di allenamento praticati. La varietà degli allenamenti in corsa aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare e i muscoli, ma anche ad aumentare la resistenza, l’efficienza e la capacità aerobica. È altrettanto importante variare l’intensità della corsa, alternando tra fasi in velocità e altre di recupero. I corridori di tutti i livelli praticano questi otto allenamenti base.

Corsa base

In una corsa base, corri al tuo ritmo naturale per aumentare la capacità aerobica. Dal momento che non sono molto impegnative, le corse base possono essere svolte abbastanza spesso. La lunghezza in genere è relativamente breve e moderata, intrapresa al passo naturale di un corridore. Questo tipo di corsa è molto utile per stimolare grandi miglioramenti nella capacità aerobica, nella resistenza e nell’economia di corsa. Con le corse base, così come con altre tipologie, è fondamentale avere un piano di allenamento. Questo vale soprattutto per l’intensità. Ciò è necessario per sviluppare una solida base, sulla quale si possano costruire allenamenti intensi e sviluppare le prestazioni previste nelle competizioni. Soprattutto per i principianti, questo è fondamentale. Rimanere calmo e attenersi rigorosamente alla bassa intensità delle corse base potrebbe non essere così facile come sembra.

Corsa a intervalli

La corsa a intervalli consiste in ripetuti segmenti ad alta intensità intervallati da tempi di recupero uguali o leggermente più lunghi, in genere jogging lenti o recuperi in piedi. Questa tipologia di corsa consente a un corridore di eseguire una corsa più veloce in un singolo allenamento di quanto non possa fare con un singolo sforzo prolungato e rapido fino all’esaurimento. È possibile eseguire la corsa a intervalli in molti modi diversi, purché si mantenga il principio chiave di alternare il lavoro ad alta intensità con il recupero. Di norma, se arrivi a metà del tuo periodo di recupero e ti senti in grado di correre di nuovo, è probabile che tu non ti abbia spinto abbastanza sull’intervallo precedente. Non sorprende che la corsa a intervalli sia uno dei metodi di allenamento più popolari: tutti, dai principianti agli atleti ad alte prestazioni, possono dedicarvisi per ottenere dei benefici.

Corsa di recupero

Una corsa di recupero è definita come corsa relativamente breve, di facile esecuzione eseguita entro 24 ore da una sessione intensa, di solito un allenamento a intervalli o una corsa lunga. In generale, le sessioni di recupero sono il giorno di allenamento più semplice della settimana, diverso dai giorni di riposo. Questi allenamenti facili possono aiutare a smaltire l’accumulo di acido lattico, attenuare i dolori muscolari e accelerare il recupero. Per i principianti, le sessioni di recupero possono aumentare la resistenza alla fatica. Detto questo, non ci sono prove scientifiche che dimostrino che le corse di recupero possano migliorare la ripresa. Ma, tutto sommato, un movimento facile e lento aiuta a sciogliere le gambe e farle sentire meno rigide.

Corsa lunga

Generalmente, una corsa lunga è una corsa base della durata maggiore, tale da lasciare il corridore moderatamente affaticato. La funzione di una corsa lunga è di aumentare la resistenza grezza. La distanza o la durata richiesta per raggiungere questo effetto dipende, ovviamente, dal livello attuale di resistenza. Importante quanto la distanza, è il ritmo con cui si eseguono le percorrenze che influenzano il livello di stress dell’allenamento che si sta affrontando. Alternando ritmi e intensità a lungo andare, si stimolano diversi sistemi energetici, creando in tal modo un allenamento più potente. L’esempio più noto di corsa lunga è la maratona, che copre una distanza di 42 km.

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Corsa progressiva

Una corsa progressiva è una corsa che inizia con il ritmo naturale del corridore, per terminare con uno più veloce. Queste esecuzioni sono generalmente moderatamente impegnative, più difficili delle esecuzioni base ma più facili della maggior parte delle esecuzioni di soglia e intervallo. Poiché si tratta di un allenamento a sforzo medio, il tempo di recupero è inferiore alle sessioni più intense. È fantastica se stai cercando qualcosa di più difficile della corsa base, ma non è così intensa come altri diversi tipi di corsa.

Fartlek

La parola “fartlek” è un termine svedese che significa “gioco di velocità”. Si tratta di un metodo di allenamento che fonde l’allenamento continuo (di resistenza) con l’allenamento a intervalli (velocità). La corsa fartlek comporta il variare il ritmo durante l’allenamento, e dunque l’alternanza tra segmenti veloci e jogging lenti. Diversamente dall’allenamento ad intervallo tradizionale, che si basa su segmenti temporizzati specifici, la corsa fartlek è strutturata in maniera più libera. Gli intervalli corsa-riposo possono essere basati su come si sente il corpo. Con l’allenamento di fartlek, puoi sperimentare il passo e la resistenza e sperimentare cambiamenti di ritmo. Molti corridori, in particolare i principianti, la preferiscono perché più flessibile e meno impegnativa di un tradizionale allenamento a intervalli. Un altro vantaggio dell’allenamento di Fartlek è che non deve essere fatto su una pista ma va bene qualsiasi tipo di terreno, come strade, sentieri o colline.

Ripetute in collina

Le ripetute in collina (o in salita) sono brevi segmenti di corsa in salita dura. Aumentano la potenza aerobica, la resistenza alla fatica ad alta intensità, la tolleranza al dolore e la forza specifica della corsa. L’altura  ideale su cui eseguire le ripetute in collina, presenta una pendenza costante e moderata del 4-6%. Sebbene le colline abbiano tutte diverse lunghezze e gradi di inclinazione, il concetto base di una ripetuta in collina è solitamente lo stesso: bisogna correre velocemente in salita per poi recuperare facendo jogging o camminando in discesa. La distanza è in genere più breve rispetto alla corsa base, ma lo sprint ad alta intensità, così come la pendenza ripida, la renderanno molto più impegnativa. Incorporando le ripetute in collina nel tuo allenamento, scoprirai che aumenterai la resistenza e non ti sentirai affaticato altrettanto rapidamente.

Corsa a tempo

Le corse di tempo, o soglia, servono per aumentare la velocità che si può sostenere per un periodo di tempo prolungato e per aumentare il tempo in cui si può sostenere quel ritmo relativamente veloce. La corsa a tempo abitua l’organismo a utilizzare opportunamente l’ossigeno, migliorando il metabolismo energetico. In che modo? Innalzando il limite della soglia anaerobica. In parole poco scientifiche: il punto in cui il corpo fatica a tenere un certo ritmo. Durante la corsa a tempo, l’acido lattico e gli ioni idrogeno, prodotti secondari del metabolismo, vengono rilasciati nei muscoli, rilasciando acidità che li affatica. Più sei allenato, più in là puoi spingere la soglia, perché i muscoli imparano a metabolizzare meglio gli ioni e tu potrai correre di più e più facilmente. I vantaggi dell’utilizzo delle corse di tempo sono numerosi. In particolare, correre a un ritmo sostenuto e duro per un lungo periodo di tempo aumenta la resistenza e allena il sistema cardiovascolare e muscolare per gestire meglio i ritmi veloci nelle gare più lunghe.

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