Corsa mezzofondo: le distanze più comuni e come allenarsi

La corsa a mezza distanza include eventi che vanno da 800 a 5000 metri, che richiedono circa 90 secondi a 15-30 minuti per essere completati, a seconda del livello di allenamento dell’atleta. La stagione agonistica si svolge durante l’estate con eventi importanti (ad es. i Campionati nazionali) che si tengono solitamente alla fine della stagione.

Cos’è la corsa mezzofondo

In atletica la corsa a media distanza, sia che si svolga in pista o in campo, può variare dagli 800 metri ai 3.000 metri.Nelle gare internazionali, le gare a media distanza comprendono gli 800 metri, i 1.500 metri (il miglio metrico) e i 3.000 metri . Nei paesi di lingua inglese, fino alla seconda metà del 20° secolo, gli 880 metri (mezzo miglio) e il miglio erano gestiti come gli equivalenti degli 800 metri e dei 1.500 metri.

Le gare a media distanza sono distinte dalle gare di sprint di 200 metri: mentre nello sprint i corridori corrono a tutta velocità per l’intera durata della gara, nelle gare a media distanza richiedono che gli atleti mantengano un passo plateau che consenta un ultimo scatto di velocità o di calcio.

Uno dei primi favoriti tra le gare di mezzofondo è stato il miglio, che nella prima metà del 20° secolo è stato eseguito in tempi superiori a quattro minuti. Rompere la “barriera dei quattro minuti” era considerato improbabile. Il 6 maggio 1954, tuttavia, il venticinquenne Roger Bannister della Gran Bretagna ha stabilito un record di 3 minuti e 59,4 secondi in un doppio incontro a Oxford. Con condizioni climatiche e di superficie sempre più controllate e dispositivi di cronometraggio sempre più precisi, tuttavia, il record è stato abbassato molte volte in seguito.

Le distanze più comuni

Volendo fare una classificazione in base alle distanze, potremmo distinguere fra tre diversi tipi di mezzofondo: il mezzofondo veloce (800 m, 1500 m, miglio), il mezzofondo puro (3000 m, 3000 m siepi) e il mezzofondo prolungato (5000 m, 10000 m).

800 metri: l’ 800 m consiste di due giri attorno a una pista standard di 400 m, ed è sempre stato un evento olimpico. Non si usano i blocchi di partenza come nelle gare più lunghe, e la partenza avviene in corsia, con le postazioni centrali assegnate agli atleti con i migliori tempi d’iscrizione. Nei primi cento metri nessun atleta deve oltrepassare i confini della propria corsia, pena la squalifica. Soltanto nei tratti successivi degli appositi segnalatori avvisano della possibilità di oltrepassarla. David Rudisha (Kenya) è l’attuale detentore del record: 1: 40.91, Londra, 9 agosto 2012. Jarmila Kratochvílová (Cecoslovacchia) ha stabilito l’attuale record femminile: 1: 53.28, Monaco , 26 luglio 1983.
1500 metri: si tratta di una gara di mezzofondo veloce, che copre tre e tre quarti di giro su una pista di dimensioni olimpioniche standard. Negli ultimi anni, le gare su questa distanza sono diventate più di uno sprint prolungato, con ogni giro di 55 secondi di media per la performance da record mondiale di Hicham El Guerrouj del Marocco: 3: 26.00 il 14 luglio 1998 a Roma. Genzebe Dibaba dall’Etiopia detiene il record mondiale femminile: 3: 50.07 stabilito a Monaco il 17 luglio 2015.
Il miglio: questa lunghezza (1609.344 m), è molto comune nei paesi che non usano il sistema metrico, e viene ancora spesso indicata come “Blue Riband”, in onore della nave passeggeri che ha registrato il record più veloce per la traversata atlantica. Quando la Federazione internazionale di atleti dilettanti ha deciso nel 1976 di riconoscere solo i record mondiali per le distanze metriche, ha fatto un’eccezione per il miglio e le gare si svolgono ancora oggi. Storicamente, il miglio ha preso il posto che il 1500 m ha oggi. È ancora corso a livello mondiale, ma di solito solo in occasioni speciali, come il famoso Wanamaker Mile, che si tiene ogni anno ai Millrose Games. Correre un miglio in meno di quattro minuti è un risultato notoriamente difficile, a lungo ritenuto impossibile dalla comunità scientifica. [Il primo uomo a rompere la barriera di quattro minuti fu l’inglese Roger Bannister a Oxford nel 1954.
3000 metri piani: sono considerati una gara di mezzofondo puro. Nelle gare indoor i 3000 m piani si svolgono percorrendo 15 giri interi di pista (lunga 200 metri). Tra il 1983 e il 1993 è stato un evento mondiale per donne ai campionati mondiali e alle Olimpiadi IAAF all’aperto. Questa gara richiede una buona velocità ma, una mancanza di naturale velocità, può essere compensata con un condizionamento aerobico superiore.
3000 metri siepi: è una corsa ad ostacoli nell’atletica, che trae il suo nome dalle siepi nelle corse di cavalli a ostacoli. La lunghezza della corsa è di solito 3000 metri; gli eventi junior e alcuni master sono di 2000 metri, come in passato erano gli eventi femminili. Il circuito ha quattro barriere ordinarie e un salto d’acqua. Oltre i 3000 m, ogni corridore deve oltrepassare un totale di 28 barriere ordinarie e 7 salti nell’acqua. Ciò comporta sette giri completi dopo l’inizio con una frazione di un giro senza ostacoli. Secondo le regole della IAAF, l’altezza della barriera è di 91,4 cm per gli uomini e di 76,2 cm per le donne.
5000 metri piani: anche questi considerati specialità olimpica, rientrano nel mezzofondo prolungato. Gli atleti devono compiere 12 giri e mezzo di pista, ognuno dei quali è lungo 400 metri.

L’allenamento per affrontare la media distanza

I corridori di mezzofondo devono avere un alto livello di velocità e resistenza, il che significa che entrambi i sistemi di energia aerobica e anaerobica devono essere sviluppati per il successo.

La preparazione per la corsa a media distanza è di solito molto più lunga rispetto ad altri tipi di gare e include una varietà di formati di allenamento che si concentrano su obiettivi diversi tra cui lunghe corse facili, sessioni a intervalli, fartlek e ripetizioni. Sono frequenti anche allenamenti incrociati e sessioni di ginnastica. Alcuni corridori includono sessioni di stretching, yoga e pilates per aiutare nella ripresa. A seconda del livello dell’atleta, la formazione può includere più di una sessione di allenamento al giorno.

Le gare sulle medie distanze richiedono un approccio tattico, anche se le strategie sono ovviamente leggermente diverse. A differenza degli eventi a breve distanza, in quelli sulla media distanza si ha la possibilità di riprendere la corsa in caso di errore non fatale. Considerando che un evento a lunga distanza ti dà ancora più spazio per regolare la tecnica in movimento, cambiare ritmo e riorganizzarti.

La capacità di rimanere concentrato durante un evento di media distanza diventa è ancora più importante rispetto ad altre manifestazioni. Si ha infatti meno distanza da coprire e una rosa più ristretta di opportunità. La concentrazione ti aiuterà ad aderire al tuo piano d’azione, a mantenere l’andamento della corsa. La tua capacità di isolare le distrazioni ti permetterà di dare il meglio.