Il Fartlek

Che cos’è il fartlek

 Si sente spesso nominare dai runner, fa spesso parte dei programmi di allenamento ma non tutti sanno di che cosa si tratta: è il Fartlek. La parola, di origine svedese, sta ad indicare un gioco di velocità, l’equivalente di “speed play” in inglese. In sostanza è una tecnica di allenamento sportivo, forse quella con la più difficile interpretazione, che è stata introdotta nel lontano 1930 dallo svedese Gosa Holmes, secondo il quale questa metodologia trovava una buona applicazione in alcuni tipi di sport.

Il principio del fartlek è quello di abbinare velocità e resistenza, il suo scopo è quello di migliorare la soglia anaerobica. Parlando invece del principio fisiologico il fartlek  prevede che, nei tratti nei quali l’intensità dello sforzo è maggiore, ci deve essere a livello muscolare produzione di acido lattico e quasi sempre anche accumulo, nei tratti nei quali l’intensità dello sforzo è ridotta l’organismo deve invece eliminare l’acido lattico che dai muscoli è passato al sangue. Quanto più velocemente l’acido lattico viene eliminato tanto più facilmente passa dalle fibre muscolari al sangue. Il fartlek dunque non serve solo come allenamento per i meccanismi aerobici ma serve anche ad aumentare la velocità alla quale non vi è accumulo di acido lattico (pur essendoci produzione dello stesso).

 I diversi tipi di fartlek

Il fartlek preferisce l’ambiente naturale, esattamente per quanto avviene nella corsa. Anche in questa tipologia di allenamento il runner percorre, correndo, lunghi tratti senza sosta esattamente come avviene per la corsa lunga. Durante la pratica del fartlek l’intensità dello sforzo non resta costante come avviene nella normale corsa lunga ma ha continue variazioni che possono dipendere o dalla presenza di variazioni (pendenze) nel percorso o dalle diverse velocità dell’atleta. Si può anche abbinare le due varianti, ad esempio l’atleta può aumentare la sua velocità proprio in salita.

Comunque nella stragrande maggioranza degli allenamenti si utilizza il fartlek predeterminato, secondo  metodiche di allenamento diverse, vediamole:

• fartlek con lunghe variazioni di ritmo: durante una corsa che ha un ritmo base come il “lungo lento” si praticano tratti che vanno da uno a cinque chilometri a ritmo del corto veloce o anche più intensi.

• fartlek con brevi variazioni di ritmo: durante una corsa che ha un ritmo base come il “lungo lento”, il “medio” o il “corto veloce” (a seconda dei km percorsi) si fanno tratti che vanno dal minimo di 100  metri (ma è meglio siano di 300-600 metri)  di andatura sensibilmente più veloce a quella del corto veloce

• fartlek con variazioni miste, brevi, lunghe: secondo una successione ed una percentuale variabile

Nella pratica del fartlek la soggettività gioca un ruolo di fondamentale importanza dalla quale derivano pregi e limiti di questa tipologia di allenamento. E’ un allenamento che permette di utilizzare un impegno che cambia sensibilmente a seconda delle condizioni fisiche e psichiche ma che, se non utilizzato correttamente soprattutto da esordienti, può diventare controproducente perché eccessivo rispetto agli obbiettivi prefissati.

I tipi di fartlek sono comunque anche molti altri.

Il farlek può avvenire anche spontaneamente ciò può essere il runner che, a seconda delle sue sensazioni del momento, può decidere se aumentare la velocità o può essere programmato ossia nella tabella di allenamento l’atleta sa il momento il cui (ogni quanti km) dovrà fare un allungo su che distanza e a che velocità.

Un tipo di fartlek si svolge su percorsi già stabiliti che hanno indicazioni sul quando si deve variare l’intensità dello sforzo.

Poi c’è il fartlek di gruppo: più atleti si allenano insieme e un qualunque componente del gruppo può decidere il momento in cui si deve variare intensità e velocità del gruppo.

 Il fartlek con percorsi tipo

Infine c’è una tipo di fartlek ideato da Ezio Bresciani chiamato anche fartlek italiano o fartlek varesino. Prevede che nei percorsi tipo per ogni atleta viene studiata una sequenza di distanze che, con i tratti di recupero, costituisce il “percorso tipo”. In ogni seduta si possono percorrere anche 3-4 percorsi tipo. Questa metodica di allenamento prevede dunque che l’atleta compia distanze lunghe senza interruzioni e nel corso di essa compie determinate variazioni. Inoltre gli allunghi sono programmati e diversificati tra loro sia per distanza che per ritmo. Questo metodo prevede una preparazione particolare, quindi non è adatto agli esordienti.