Integrazione in maratona: come usare e dosare acqua e gel

Con più tecnologia e maggiore comprensione della nutrizione sportiva che mai, correre più veloce, più a lungo non è mai stato così facile. Dalle bevande sportive al cibo, ci sono centinaia di prodotti sul mercato, ma forse il modo più conveniente ed essenziale per alimentare il tuo corpo in movimento è con i gel energetici.

In passato la gente ha affrontato lunghi eventi sportivi semplicemente sorseggiando acqua e mangiando una barretta di cioccolato a metà strada. Oggigiorno anche i corridori dilettanti possono godere dei vantaggi di prodotti di livello professionale, che permettono di affrontare lunghi percorsi nel modo più efficiente possibile.

Se ti stai allenando per una maratona o una gara, ecco come funzionano i gel energetici, e come capire quando e come usarli per raggiungere le massime prestazioni.

Perché utilizzare i gel energetici?

Non c’è bisogno di dire che correre per un paio d’ore o più richiede molta energia e la principale fonte di carburante muscolare nel corso di un lungo evento sono i carboidrati, che il tuo corpo immagazzina come glicogeno.

Più veloce corri, maggiore sarà la percentuale di energia proveniente dai carboidrati. Il problema con i carboidrati è che possiamo immagazzinare solo una quantità limitata nei nostri muscoli. In genere, possiamo immagazzinare circa 90 minuti di glicogeno muscolare quando corri a ritmo di mezza maratona e circa 2 ore quando corri a ritmo di maratona.

Quindi, se non sei un maratoneta professionista, rimarrai a corto di glicogeno muscolare molto prima di tagliare il traguardo. La soluzione è quella di assumere energia extra durante la gara.

Ci sono molti modi per farlo. Bevande sportive , barrette energetiche e frutta secca sono opzioni interessanti, ma molte persone trovano che il miglior metodo di rifornimento di carburante sia usare gel energetici. Questi contengono generalmente 20-30 mg di carboidrati, sono facili da infilare in una cintura da corsa e possono essere consumati rapidamente senza interrompere il passo.

Quali sono i vantaggi dei gel da corsa?

I gel energetici non sono l’unico modo per alimentarsi durante una corsa. Puoi bere bevande a base di carboidrati, masticare barrette, mangiare banane o cibo solido, per esempio. Ma i gel hanno alcuni benefici pratici e fisiologici rispetto a quei tipi di nutrizione da corsa.

• Non è necessario masticare: in cima alla lista c’è il vantaggio che questi gel non debbano essere masticati (come si farebbe con barrette energetiche o frutta) e non richiedano necessità di scaricare molti liquidi (come si farebbe con le bevande sportive).
• Facili da digerire: in teoria, la consistenza dei gel li rende molto più facili da digerire rispetto ai cibi solidi, in particolare mentre il corpo sta già deviando il sangue che sarebbe usato per la digestione altrove per far fronte allo sforzo della corsa.
• Facili da trasportare: poi c’è la portabilità. Sono progettati per essere facili da usare, realizzati in bustine di piccole dimensioni che puoi riporre in una cintura da corsa con linguette a strappo nella parte superiore per aprirle rapidamente. I gel sono anche progettati per avere i livelli ottimali di carboidrati in ogni porzione in modo da poter gestire l’assunzione in modo più efficace.

Cosa contengono i gel energetici?

I gel sono progettati per arricchire i depositi di glicogeno che si esauriscono durante la corsa a lunga distanza. I gel energetici sono costituiti principalmente da zucchero semplice, che è la fonte di carburante preferita dal corpo durante l’esercizio. Per un assorbimento più rapido, cerca marchi che hanno due diverse forme di carboidrati, come glucosio e fruttosio.

Molti gel offrono anche elettroliti, che diventano cruciali per le grandi distanze, specialmente quando fa caldo. Se perdi troppi sali minerali, trova un gel con almeno 100 mg di sodio. Alcuni gel forniscono anche caffeina, che può aiutare a rendere quelle miglia successive un po’ più facili.

Che tipi di gel esistono?

Tutti i gel energetici hanno lo stesso scopo, essendo sviluppati per apportare energia aggiuntiva alla tua corsa e, mentre hanno forme e dimensioni diverse, possiamo raggrupparli in due categorie principali: gel isotonici e gel energetici.

I gel isotonici vengono premiscelati con l’acqua, il che significa non solo che sono più fluidi e più facili da portare in viaggio, ma anche che non devi preoccuparti di trasportare acqua o mangiare i gel vicino a una sosta con acqua durante un gara. L’aspetto negativo di questo tipo è che sono un po’ più voluminosi.

I gel energetici, d’altra parte, contengono solo un carico di carboidrati. Questo tipo potrebbe essere più appiccicoso – alcuni di loro sono difficili da deglutire senza acqua – ma puoi metterlo in una piccola cintura da corsa e ridurre il peso di ciò che devi trasportare. Il compromesso è quello di assumerli nei pressi delle stazioni idriche nelle gare, o dover portare acqua con te su lunghe corse di allenamento.

Entrambe queste tipologie contengono caffeina, per un po’ di energia mentale in più, che può essere molto gradita nelle ultime fasi di una maratona.

Quando dovresti assumere i gel energetici per correre?

Proprio come quasi ogni aspetto della corsa, il momento in cui assumere i gel è individuale. Ogni corridore assorbe ed elabora i carboidrati a una velocità diversa: alcuni possono avvertire l’effetto entro tre minuti, mentre altri potrebbero richiedere fino a 15 minuti.

Questa variazione del tasso di assorbimento ha a che fare con l’efficacia del tuo stomaco nel digerire i carboidrati e il tipo di carboidrati che stai consumando.

Assumendo i gel in anticipo, il tuo corpo non dovrebbe essere sottoposto a una grande coercizione e avrai maggiori possibilità di elaborare gli zuccheri più velocemente e senza problemi di stomaco.

Come abbiamo già discusso, la velocità con cui sei in grado di digerire ed elaborare i gel energetici gioca un ruolo importante nella frequenza con cui vuoi prenderli.

Poiché il processo di digestione verrà rallentato o interrotto all’aumentare dell’intensità della gara (il maggior afflusso di sangue viene convogliato alle gambe), è necessario fare attenzione a non sovraccaricare lo stomaco.

Assicurati di testare i gel prima del giorno della gara, incluso il tipo che prevedi di utilizzare sul campo. Non tutti i gel energetici sono uguali. Alcuni sono più viscosi, altri hanno un sapore migliore e ogni sapore può essere delizioso o sgradevole per un altro corridore. Persone diverse reagiscono in modo diverso a ciascun prodotto, quindi è necessario assicurarsi che lo stomaco sia in grado di gestire la tipologia scelto e la frequenza con cui la si prende.

Quanto bisogna aspettare prima di assumere un altro gel?

Il suggerimento è di aspettare circa 45-60 minuti tra un gel e l’altro. La maggior parte dei corridori dovrebbe attendere la soglia dei 60 minuti, specialmente se ha uno stomaco sensibile.

Il secondo motivo che determina una pausa di 45-60 minuti tra l’assunzione di gel e l’altro è che si dovrebbe evitare di aggiungere troppo zucchero semplice nel flusso sanguigno in una volta sola.

L’altro aspetto da tenere a mente è che l’apparato digerente è allenabile come la maggior parte delle altre parti del tuo corpo. Se mangi gel durante l’allenamento, in particolare se lo fai a intervalli prestabiliti correlati a quando li prenderai durante la corsa, il tuo corpo imparerà a mantenere il giusto ritmo e digerirà i gel più facilmente.

Come assumere gel energetici a stomaco chiuso

Come abbiamo detto, è possibile che lo stomaco possa chiudersi durante l’ultima metà della gara. Se questo accade e non sei in grado di assumere gel energetici a fine gara, prova ad ingerirne una piccola porzione, ma a intervalli più ravvicinati. Ad esempio, consumane 1/4 del pacchetto ogni 20 minuti. Assumerai comunque l’energia di cui hai bisogno, ma darai al tuo stomaco una migliore possibilità di digerire correttamente senza il rischio di star male di stomaco.

Perché è importante assumere i gel con l’acqua

Prendi sempre gel energetici con acqua, mai da solo e mai con il Gatorade. Senza acqua, i gel energetici impiegheranno più tempo a digerire ed entrare nel flusso sanguigno. Se prendi un gel energetico con una bevanda sportiva, corri invece il rischio di ingerire troppo zucchero semplice in una volta sola. Nel loro insieme, un gel e una bevanda sportiva potrebbero fornire circa 60 grammi di zucchero puro.

Anche se non hai sete, bevi qualche sorso d’acqua con i gel. Questo aiuterà il tuo corpo ad assorbirli più rapidamente impedendo di disidratarti. Se stai assumendo gel isotonici, potresti stare bene senza acqua extra, ma tieni presente che non contengono tanti carboidrati quanto gli altri gel.

Un’ultima cosa: proprio come le tue scarpe da corsa, la nutrizione che assumi per alimentare la tua corsa dovrebbe essere unica per te e il modo migliore per mettere a punto la tua strategia di rifornimento è andare per tentativi ed errori.