Mezza maratona: allenamento e benefici

La mezza maratona è una disciplina molto popolare tra i corridori perché meno impegnativa rispetto alla maratona vera e propria, sia a livello di tempo che di fatica fisica. Anche le gare di mezza maratona sono abbastanza facili da trovare, poiché sempre più persone iniziano a dedicarsi a questo tipo di corsa. Se sei un corridore lento, o non hai ancora esperienza sulle lunghe distanze, le mezze maratone spesso hanno tempi di svolgimento più affrontabili rispetto alle maratone.

Cos’è la mezza maratona?

La mezza maratona è una tipologia di corsa che copre una distanza più amichevole rispetto ad una maratona vera e propria. Si tratta infatti di 21 km, contro i 42 km della maratona vera e propria.  Il tempo limite per finire una mezza maratona è solitamente fissato tra 3,5 e 4 ore, a seconda della gara. È un buon obiettivo per i corridori che hanno già completato una gara di 5K o una 10K e sono alla ricerca di una nuova sfida.

Come allenarsi per una mezza maratona

La chiave per il successo dell’allenamento della mezza maratona consiste nell’aumentare gradualmente i km percorsi settimanalmente, per far abituare il proprio corpo a correre per periodi di tempo più lunghi. I corridori meno esperti posso iniziare con una distanza settimanale di 15-20 km, fino ad arrivare ai 50.

Se sei in grado di eseguire un 5k ora, sarai pronto per la mezza maratona con un allenamento di otto settimane. Tuttavia, il piano ideale è di tre o quattro mesi, il che ti dà un vantaggio nel caso di infortuni. L’ex olimpionico e allenatore Jeff Galloway suggerisce di correre almeno tre volte alla settimana, con una durata media di circa 30 minuti a sessione. La parte più importante della preparazione consiste in una corsa lunga settimanale ad un ritmo facile e “colloquiale” che aumenta gradualmente in distanza, settimana su settimana, per costruire la tua forza e resistenza.

I piani di allenamento

Dodici settimane sono una durata comune di molti piani di allenamento della mezza maratona, ma una rapida ricerca su Google mostrerà piani che vanno da 10 a 16 settimane. Un piano più lungo può rivelarsi una buona scelta in caso di malattia, lieve battuta d’arresto o infortunio. Se questa è la tua prima mezza maratona, ti consigliamo caldamente un piano più lungo di 10 settimane. Questo ti darà più tempo per far sì che il tuo fisico possa adattarsi alle richieste di allenamento.

Non solo i piani variano in lunghezza, ma variano anche nella tipologia (i tipi di allenamenti, il chilometraggio settimanale e il numero di volte che si esegue ogni settimana). Studia attentamente i vari piani prima di sceglierne uno. Per prima cosa, trova quello che si adatta bene ai tuoi obiettivi e alla tua preparazione. Spesso i piani sono etichettati come Principiante, Intermedio e Avanzato o Esperto, ma anche in questo caso, controlla attentamente l’allenamento e assicurati che si adatti al tuo attuale livello di fitness.

Un errore che i nuovi corridori fanno spesso quando vogliono approcciare una mezza maratona, è pensare che il piano di 12 o 14 settimane ti porti dal divano al traguardo. Tutti i piani di allenamento di mezza maratona che variano in lunghezza da 10, 14 o 16 settimane presuppongono che tu abbia già costruito una base di chilometraggio settimanale di almeno 15 km. La tua corsa più lunga dovrebbe anche essere di almeno 8 km.

I benefici della mezza maratona

Ci sono numerosi motivi validi per i quali dovresti dedicarti alla mezza maratona. Se sei ancora indeciso sull’opportunità o meno di provare questa disciplina, dai un’occhiata ai principali benefici che può offrirti.

• Perdita di peso. Allenarsi per questa gara richiede un grande sforzo. Trasformerà il tuo corpo in una macchina che “brucia calorie”. Tuttavia, se vuoi davvero perdere peso, assicurati di non compensare troppo le calorie perse una volta terminato l’allenamento. Pertanto, è necessario conoscere le proprie esigenze caloriche giornaliere e settimanali.
• Miglioramento della salute. Oltre ad aiutare a mantenere o perdere peso, l’allenamento per la mezza maratona garantisce tantissimi benefici, soprattutto a livello cardiovascolare. Questo tipo di disciplina, infatti, rafforza il cuore, riduce al minimo il rischio di infarti e disturbi vascolari grazie ad un miglior afflusso di ossigeno e sangue in tutto il corpo. Inoltre, la corsa ti aiuterà a ridurre naturalmente il livello del colesterolo e la pressione sanguigna.
• Motivazione per allenarsi. Mentre alcuni corridori possono gareggiare a breve distanza con poco o nessun allenamento, la maggior parte avrebbe difficoltà a superare una mezza maratona senza preparazione. Quindi, avere una gara di questo tipo in calendario, ti manterrà motivato a rispettare il tuo programma di allenamento.
• Imparare l’allenamento strutturato. Se sei il tipo di persona a cui piace seguire un programma, ti piacerà allenarti per una mezza maratona. Ogni giorno osserverai il tuo programma di allenamento per vedere cosa devi fare, che si tratti di corsa, allenamento incrociato o di una giornata di riposo completa. Ogni settimana, aggiungerai un po ‘più di distanza, così avrai davvero la sensazione di progredire verso il tuo obiettivo.
• Meno infortuni rispetto a una maratona intera. I corridori che si allenano per una maratona macinano il doppio dei km, cosa che li mette a maggior rischio di sovrallenamento e lesioni. Dato che le distanze sono dimezzate, nella mezza maratona si riduce la possibilità di lesioni, soprattutto grazie ai recuperi più frequenti.
• Alleviare lo stress. Come ogni forma di esercizio, la corsa è una grande cura per le tensioni emotive e le depressioni lievi. Durante la mezza maratona, il corpo produce una grande quantità di endorfine (l’ormone del benessere), che può aiutarti ad alleviare lo stress e migliorare l’umore.
• Sostenere una causa a cui tieni. Molte mezze maratone promuovono cause di beneficenza meritevoli, come la lotta contro il cancro o altre malattie. Correre per qualcosa che è più grande di te è un ottimo modo per rimanere motivati ​​a continuare l’allenamento e rendere le tue gare ancora più significative.