Dimagrire camminando: 10 consigli per bruciare più calorie

Per poter perdere peso non c’è niente di meglio che scommettere sulla pratica dell’esercizio fisico su base regolare. Non è necessario fare sport ad alta intensità ma, abituando il tuo corpo a una vita attiva puoi già essere al top della forma ed eliminare quei chili in più.

Camminare è una buona routine per raggiungere il tuo peso ideale e avere una vita più sana. In questo articolo ti daremo i consigli che dovresti sapere per poter perdere peso camminando.

Quanto bisogna camminare al giorno per dimagrire?

C’è una formula “magica” che si ripete spesso quando ci si chiede quanto camminare per mantenere una condizione fisica sana: 10.000 passi al giorno.

Una distanza che equivale a circa 8 chilometri, per un totale di 1 ora e 40 di camminata. In generale, medici e altri specialisti concordano sul fatto che percorrere quella distanza ogni giorno è un obiettivo prezioso e ragionevole. Tuttavia, raggiungere i famosi 10.000 passi potrebbe non essere così facile, né può essere alla portata di tutti.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), da parte sua, chiede molto meno. Raccomanda che gli adulti dedichino almeno 150 minuti a settimana alla pratica dell’attività fisica aerobica, di intensità moderata, o 75 minuti di attività fisica vigorosa ogni settimana.

Suggerimenti per perdere peso camminando

Non è necessario correre per dimagrire, è possibile anche solo camminare e perdere peso, soprattutto se si prende in considerazione una serie di suggerimenti che ti aiuteranno a bruciare una maggior quantità di calorie. Per massimizzare i benefici, è essenziale optare per un tipo di camminata che sia a un ritmo moderato-veloce, poiché in questo modo verrà attivata la frequenza cardiaca. Qui ti lasciamo i nostri 10 consigli per perdere peso camminando:

1. Imparare a respirare. È importante prestare attenzione alla respirazione quando si cammina. Dovresti respirare attraverso il naso ed espirare attraverso la bocca, seguendo un ritmo naturale e ritmico.

2. Praticare sessioni di almeno 30 minuti. Per poter perdere peso camminando è importante eseguire sessioni di almeno mezz’ora, da 3 a 5 volte a settimana. È il tempo minimo necessario al nostro corpo per attivare la combustione di calorie.

3. Aumentare il carico di lavoro con la pendenza e il consumo energetico: così si può bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura. La salita è l’ideale per far lavorare al massimo la muscolatura dei glutei, delle gambe e del core, ovvero i muscoli che sostengono il busto.

4. Fare sport a diverse intensità e velocità. Dobbiamo evitare che il corpo si abitui alla domanda di energia, quindi, l’ideale è combinare diverse intensità della marcia (salite, discese, scale, ecc.), nonché diverse velocità. Spezzare il ritmo della camminata aiuta a migliorare il metabolismo.

5. Usare le braccia per darsi la spinta. Il movimento delle braccia è importante quanto il movimento delle gambe e devono lavorare in sincrono, come due metronomi. Le braccia si muovono più velocemente se sono piegate, ti aiutano a mantenere un ritmo sostenuto e quindi a bruciare più calorie.

6. Usare i bastoni da trekking. Oltre a prevenire storte e infortuni sostenendo le articolazioni, i bastoni da trekking aiutano ad alleggerire le gambe e a distribuire la stanchezza anche sulle braccia, facendo accelerare il passo e andare più veloce, bruciando quindi più calorie.

7. Variare i percorsi. Cambia il tuo percorso in modo da non perdere la motivazione e variare la difficoltà degli allenamenti. Quando si tratta di esercizio fisico, la motivazione è la chiave. Pertanto, è meglio sperimentare percorsi diversi ogni volta che puoi, soprattutto negli ambienti naturali. Camminare su diversi tipi di terreno può essere utile: camminare su erba, sabbia o ghiaia è molto più faticoso che camminare sull’asfalto.

8. Combinare la passeggiata con esercizi a corpo libero. Se completi le tue passeggiate con esercizi a corpo libero, il beneficio sarà duplice. Brucerai più calorie e potrai anche sfruttare l’effetto postcombustione, che ti permetterà di bruciare calorie anche dopo intense sessioni di allenamento. 

9. Migliorare la tecnica. Importante quanto il ritmo, l’intensità e la regolarità è il modo in cui cammini. Più muscoli sono coinvolti nel movimento, maggiore è il dispendio calorico. 

10. Scegliere i vestiti e le calzature giuste. Anche se può sembrare meno rilevante, la verità è che utilizzare scarpe adattate al tuo peso, sesso, età e tipo di camminata sono altri fattori che influenzano il raggiungimento del tuo obiettivo: perdere peso. Inoltre, dovremmo scartare i vestiti progettati per sudare, che creano una disidratazione eccessiva e dannosa e scegliere un abbigliamento più tecnico.

I benefici della camminata oltre alla perdita di peso

Diverse indagini recenti sono state dedicate ad analizzare in modo più accurato gli effetti del camminare. Uno studio condotto negli Stati Uniti ha analizzato un campione di quasi 140.000 persone, con un’età media di circa 70 anni.

Il lavoro, guidato da scienziati dell’American Cancer Society è giunto a conclusioni importanti: non solo il rispetto delle raccomandazioni dell’OMS aumenta l’aspettativa di vita, ma ha anche confermato che gli effetti positivi del camminare agiscono soprattutto su tre cause di morte: malattie respiratorie, malattie cardiovascolari e cancro. Camminare è semplice, gratuito e non richiede allenamento, rendendolo un’attività ideale per la maggior parte delle persone, in particolare anziane.

Mesi prima, altre ricerche condotte nel Regno Unito menzionavano la “crescente evidenza che le passeggiate brevi e regolari possono essere un fattore protettivo contro una serie di malattie a lungo termine”. In questo caso, i ricercatori hanno notato che i benefici sono ancora maggiori se le passeggiate sono fatte in un ambiente naturale, come un parco o una campagna.

Camminare – a differenza della corsa, che presenta il rischio di varie lesioni – non ha controindicazioni e anche il cervello è favorito. Secondo uno studio della Stanford University, camminare migliora la creatività. Non per niente, per pensatori come Nietzsche, Rimbaud e Rousseau camminare era una tecnica per pensare, e Walt Whitman parlava di “camminare come espressione del rifiuto di una civiltà corrotta e alienante”. Un altro motivo per lasciare la poltrona e iniziare a camminare in strada.