Un’alimentazione bilanciata per gli sportivi amatoriali

Qualsiasi atleta, anche occasionale o amatoriale, deve rispettare i principi fondamentali di una dieta sana. Una dieta, per essere equilibrata, deve essere sufficiente dal punto di vista energetico e il più diversificata possibile. Ma deve anche garantire una buona distribuzione tra proteine, grassi, carboidrati e un buon apporto complementare di vitamine, minerali e fibre.

Negli atleti, le conseguenze di una dieta povera possono essere molteplici: diminuzione delle prestazioni, mancanza di energia, scarso recupero, rischio di lesioni e ipoglicemia, ecc. La dieta dell’atleta deve quindi coprire le esigenze legate all’elevato dispendio energetico e fornire tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere al meglio l’attività.

Nutrizione sportiva: raccomandazioni dietetiche

Dieta e sport sono intimamente legati, quindi è importante seguire un’alimentazione bilanciata, che può avere molti vantaggi per un atleta:

• Fornisce l’energia necessaria all’attività fisica;
• Copre il fabbisogno energetico;
• Aumenta le prestazioni e la resistenza;
• Riduce i tempi di recupero;
• Evita vertigini e ipoglicemia;
• Limita il rischio di lesioni;
• Aumenta il coordinamento;
• Evita lo spreco muscolare e l’anemia;
• Previene l’invecchiamento precoce a causa dello stress ossidativo.

I carboidrati hanno il ruolo principale nella dieta dello sportivo, ma devono essere accompagnati dai giusti nutrienti per un’azione ottimale. Pertanto, sarà necessario assicurarsi di integrare le proteine giuste, avere il giusto livello di idratazione e assumere abbastanza antiossidanti.

Il corretto apporto di carboidrati, proteine e grassi dipende dal tipo di attività fisica svolta e da molti altri fattori (sesso, età, peso, altezza, ecc.). È quindi meglio ricorrere a un dietologo per avere raccomandazioni personalizzate.

Carboidrati

Nella nutrizione sportiva, i carboidrati sono la base di un’alimentazione bilanciata. Aiutano a prevenire l’ipoglicemia e forniscono energia al corpo durante l’allenamento. Dopo l’assunzione, vengono immagazzinati nel fegato e nei muscoli sotto forma di glicogeno, la fonte di energia più rapidamente disponibile durante l’esercizio.

I carboidrati sono parte integrante della dietetica sportiva prima, durante e dopo l’esercizio e dovrebbero rappresentare il 55-60% delle calorie totali ingerite. Meglio preferire i carboidrati complessi in una dieta sportiva bilanciata, che forniscono energia al corpo a lungo termine. I carboidrati semplici (zucchero bianco, cioccolato, miele, dolci, ecc.), al contrario, forniscono energia per un tempo molto breve e causano picchi di glicemia nel sangue. In alcuni casi, possono essere consumati durante l’esercizio fisico o in recupero.

I carboidrati complessi da preferire nella dieta sportiva sono i seguenti:

• Pasta integrale, riso integrale, bulgur, couscous integrale
• Pane integrale
• Cereali integrali
• Legumi

Proteine magre

Anche le proteine devono far parte dei pasti dell’atleta. Promuovono la stabilità energetica e contribuiscono anche al mantenimento dei tessuti muscolari e delle fibre. Molti alimenti proteici, tuttavia, contengono grassi che vogliamo evitare. È quindi necessario promuovere proteine a basso contenuto di grassi nella dieta sportiva. Ecco alcuni esempi:

• Pollame senza pelle
• Pesce e frutti di mare
• Carni magre
• Uova
• Formaggi e latticini a basso contenuto di grassi
• Legumi
• Tofu
• Latte di soia

La quota proteica necessaria per un atleta è non meno di 1 g/Kg p.c. fino ad un massimo di 2 g/Kg p.c. per i periodi di allenamento più intenso.

Grassi buoni

I lipidi sono i grassi che si trovano principalmente in olio, burro, carne, pesce o prodotti ultra-lavorati e sono la principale fonte di energia per gli atleti di resistenza dopo 45 minuti di sforzo. Il grasso è due volte più calorico dei carboidrati e delle proteine, ma bisogna distinguere tra “grassi buoni” e “grassi cattivi”:

• I lipidi “cattivi” possono creare problemi cardiovascolari, sindromi infiammatorie (problemi articolari), disturbi ormonali (affaticamento, sovrappeso, obesità).
• I lipidi “buoni” sono antinfiammatori (protezione articolare), aiutano con la guarigione (recupero muscolare) e l’equilibrio ormonale.

Dove si trovano i grassi buoni? Questi lipidi “buoni” si trovano principalmente in:

• Pesce grasso: sardine, sgombri, salmoni, trote, aringhe…
• Oli vegetali: oliva, colza, camelina, lino…
• Semi oleosi o frutti oleosi: mandorle, noci, nocciole…

Questi acidi grassi si definiscono essenziali perché il corpo non può sintetizzarli, ma possono essere assunti solo attraverso l’alimentazione. Questi grassi contengono omega 6 (acido linoleico) e omega 3 (acido alfa-linoleico) e omega 9.

Gli acidi grassi monoinsaturi o omega 9 si trovano ad esempio nell’olio d’oliva, negli avocado o nelle arachidi. L’omega 6 si trova principalmente nell’olio di girasole e l’omega 3 in olio di colza e pesce come salmone, sgombro, sardine o aringhe.

Fibre

È importante consumare il giusto apporto di fibre per una buona salute cardiovascolare e digestiva. Le principali fonti di fibre sono frutta e verdura, nonché prodotti a base di cereali, legumi e noci. La crusca di frumento è innegabilmente il prodotto più ricco di fibre poiché fornisce una media di 45 g per 100 g.

Ecco gli alimenti che forniscono un interessante contributo di fibre:

• Ortaggi freschi: ortaggi a radice come carote, fagiolini, asparagi, bietole, coste di sedano, cavoli (rosso, verde, Bruxelles), spinaci a foglia, porri, pomodori, rape, carciofi, finocchio;
• Frutta fresca: mele, ribes nero, fragola, guaiave, more, lamponi, ribes, prugne, kiwi, agrumi, rabarbaro, uva;
• Frutta secca: prugne secche, fichi, albicocche, uva, datteri;
• Prodotti a base di cereali: riso integrale, pane integrale o ai cereali, pasta, crusca d’avena, bulgur, orzo, miglio;
• Legumi: fagioli bianchi, fagioli rossi, lenticchie, fagioli, piselli, ceci.
• Semi oleosi: noci di cocco, mandorle, nocciole, noci

I benefici della fibra sono numerosi: contrasta il gonfiore, facilita il transito intestinale, diminuisce i livelli di colesterolo, regola i livelli di zucchero nel sangue e abbassa l’indice glicemico.

Antiossidanti

Lo sport ad alta intensità aumenta lo stress ossidativo e l’invecchiamento precoce del corpo, a lungo termine. Inoltre, come parte della dieta sportiva, si consiglia di consumare abbastanza antiossidanti. Sono contenuti nei seguenti alimenti:

• Frutti rossi
• Bacche di Goji e bacche selvatiche
• Kiwi, uva, fico
• Agrumi
• Verdure colorate: peperoni, spinaci, melanzane, sedano, broccoli
• Carciofo
• Aglio, cipolla
• Prezzemolo

Nella dieta generale dell’atleta, nessun cibo deve essere vietato. Tuttavia, a ridosso delle sessioni di allenamento si sconsiglia di assumere quegli alimenti che sono difficili da digerire o che possono causare disagio gastrico e dovrebbero essere evitati: grassi, spezie, caffè, ecc. Altri alimenti non raccomandati sono alimenti industriali, raffinati o dolci.