Quando tornare a correre dopo una maratona

Soprattutto per chi si cimenta per la prima o per le prime volte con una maratona, un dubbio sensato che viene in testa è: quando sarò pronto per tornare a correre ed allenarmi?

La voglia può tornare prima del recupero fisico, come evitare di crearsi dei problemi da soli, anticipando troppo presto?

Dopo una maratona di 42 km, ad esempio, alcuni esperti raccomandano un giorno di riposo per ogni chilometro e mezzo di corsa (26 giorni di riposo), altri persino un giorno per ogni chilometro (42 giorni di riposo)! In realtà, non esiste una formula scientifica esatta per decidere il tempo di recupero dopo una maratona, quindi la cosa migliore da fare è ascoltare il proprio corpo.

Una buona notizia è che “riposo” non vuol dire non correre affatto, bensì solo evitare un’alta intensità di allenamento per due o tre settimane. Quindi, non c’è motivo per passare tre settimane sul divano! Bisogna tener conto dell’indolenzimento muscolare ritardato che segue tipicamente gli sforzi di una maratona. Si tratta di danni microscopici al tessuto muscolare, la cui gravità dipende dal livello di allenamento dell’individuo e dall’intensità dello sforzo profuso rispetto al periodo di allenamento. Il livello di dolore indica l’entità del danno muscolare e influenzerò di riflesso la durata del periodo di recupero: in poche parole, più è il dolore, più lungo sarà il tempo di recupero. Se l’indolenzimento è minimo, è un buon segno, mentre la mancanza di dolore indica che l’atleta era già ottimamente preparato per le esigenze della corsa.

Come regola generale, vi consigliamo di prendere comunque almeno dai tre ai sette giorni di pausa dalle corse dopo una maratona. Dormite, mangiate, godetevi l’obiettivo raggiunto! Dopo di ciò, iniziate un programma di recupero attivo, che comprende esercizi leggeri. Aggiungete qualche corsa solo se non siete doloranti. Gli esercizi vanno compiuti a bassa intensità, cioè a non più del 60-65% della frequenza cardiaca massima del soggetto, per una durata inferiore a un’ora. Questa piccola attività fisica aiuta a recuperare più velocemente dell’inattività perché favorisce la circolazione, che porta ossigeno e nutrienti ai muscoli aiutandone la guarigione e il recupero.

Camminate, correte piano, andate in bicicletta, fate stretching o nuotate per un periodo dai 30 ai 60 minuti a bassa intensità e farete bene al recupero. Terapie di massaggi possono aiutare anch’essi a favorire il recupero e ad alleviare i dolori muscolari.

Nelle 48 ore successive alla gara, evitate di fare bagni caldi o in vasche idromassaggio. Al contrario, i bagni in acqua fredda con ghiaccio contribuiscono a ridurre al minimo l’infiammo dei tessuti molli nelle prime 48 ore post-gara. Aggiungete il ghiaccio nell’acqua pian piano, per ridurre al minimo il passaggio al freddo. Potete immergere solo le gambe e indossare una felpa o sorseggiare una bevanda calda mentre le raffreddate. Dopo di ciò, sdraiatevi e lasciate i piedi in posizione più elevata.

Tornate a correre in percorsi brevi e facili quando il dolore muscolare è scomparso. Salite man mano di chilometraggio di settimana in settimana: il chilometraggio dipenderà da come vi sentite e dagli obiettivi futuri.

Fate attenzione anche a monitorare la frequenza cardiaca a riposo nel valutare i tempi di recupero: quando torna alla velocità normale pre-maratona, allora si è pronti per ritornare a correre, restando consapevoli del respiro e del battito cardiaco durante l’attività. Se la frequenza cardiaca schizza subito in alto o il respiro vi sembra quello di una locomotiva, sono ancora segnali di stanchezza che non potete ignorare. Durante il periodo di recupero, il momento è propizio per decidere come programmare l’attività sportiva futura ed è un ottimo modo per utilizzare questo tempo.

immagine: foto Flickr by Pam loves pie, licenza CC BY.