Automassaggio: consigli per i corridori

Massaggiare i muscoli seguendo delle tecniche di automassaggio vi consentiranno di farlo a vari livelli anche da soli, per preservarli e rendere più fluida la vostra corsa.

Chi corre, infatti, sforna chilometri su chilometri, ma spesso trascura la preparazione muscolare con rischio di infortuni. Bisogna quindi preparare i muscoli all’attività, così da ridurre al minimo gli intoppi, e per farlo il massaggio è uno strumento di vitale importanza. Il massaggio terapeutico aumenta la velocità di recupero e ne migliora la qualità. Inoltre, incrementa il livello degli ormoni “positivi” come serotonina e dopamina riducendo quelli “stressanti” come il cortisolo.

Il massaggio professionale però non è proprio gratuito ed accessibile. Ecco quindi che vi diamo alcuni suggerimenti di auto-massaggio che aiuteranno i vostri muscoli a rilassarsi.

Tessuti muscolari

I tessuti muscolari possono essere agilmente massaggiati con un “foam roller”, uno strumento cilindrico fatto di schiuma plastica densa. Ruotandolo sui muscoli, possiamo sciogliere i nodi muscolari e riparare micro lesioni. Considerate in particolare i polpacci. Distendere i tessuti può portare così a una maggior efficienza del corridore.

Glutei

I glutei sono un intreccio fondamentale di muscoli che se sollecitati nel modo sbagliato possono provoare problemi ai fianchi. Sedetevi su una palla da tennis o ancora una volta su un “foam roller” e muovendovi sopra potrete contribuire a sbloccare indurimenti prevenendo dolori altrove. Non dimenticate il bordo dell’osso sacro e il coccige.

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Polpacci

Come detto anche poc’anzi, i muscoli del polpaccio sono importanti in questo trattamento. Tralasciarli vuol dire poter portare dolori anche alla pianta del piede (fascite plantare) Tramite un bastone o un foam roller distendete ed allentate i muscoli fasciali di questa zona. Potete anche afferrare liberamente i polpacci tra il pollice e l’indice e scorrere sopra e sotto.

Stinchi

La tenuta dei muscoli degli stinchi è importante perché anch’essi possono causare dolori alla pianta del piede. Passate il foam roller anche qui o utilizzate bicchieri d’acqua ghiacciata per diminuire un infiammo.

Piedi

Distendete la fascia plantare aiutandovi con una pallina da golf, una bottiglietta d’acqua congelata o simili. Ovviamente potete pensare anche di utilizzare direttamente le dita delle mani per distendere il tessuto. Se volete fare più pressione, considerate l’utilizzo di un piccolo pomello come ad esempio quelli dei comò.

Quadricipiti e muscoli posteriori della coscia

Distendetevi su un foam roller facendolo rotolare più volte anche sui quadricipiti e sui muscoli posteriori delle cosce.

Quanta pressione è  necessaria?

Ogni area può essere auto-massaggiata per non più di due minuti alla volta. Guardate la pelle: se i tessuti diventano rossi e caldi, è il momento di fermarvi. In seguito allungate i muscoli per raccogliere i benefici dell’allentamento.

 

immagine di copertina: foto Flickr by roger_mommaerts, licenza CC BY-SA.

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