Le vitamine nella corsa

Abbiamo parlato dell’importanza dell’alimentazione dello sportivo in generale e del runner in particolare. Tra i luoghi comuni da sfatare c’è senza dubbio quello che riguarda l’apporto vitaminico. In molti sono infatti convinti che la qualità prestazione dell’atleta sia direttamente proporzionale al consumo di vitamine.

Ebbene non è così. All’atleta, al runner è sufficiente un apporto vitaminico praticamente equivalente o quasi alla normalità ossia alla quantità di vitamine che occorre ad una persona che non svolge sport. Il fisiologo sportivo Per Olof Astrand affermò che “è stato ormai dimostrato che una volta che l’apporto vitaminico sia adeguato, una quota in più di vitamine non migliora in alcuna maniera la prestazione sportiva” : ora il dubbio sorge su quell’”adeguato”. Perché il runner che si sottopone a sforzi molto intensi, ad allenamenti e competizioni forse ha necessità di un apporto vitaminico superiore a soggetti che non svolgono sport. E forse l’”adeguato” del runner è dunque superiore all’”adeguato” dell’impiegato che non svolge attività fisica. In effetti  qualche differenza c’è e riguarda in particolare le vitamine del gruppo B. Questa differenza non è legata alla pratica sportiva ma al fatto che chi svolge attività fisica (non per forza legata alla pratica sportiva ma anche al lavoro che si svolge) mangia di più e deve dare al proprio organismo una quota extra di vitamine.

Per parlare in numeri si può affermare che all’individuo sedentario possono essere sufficienti circa 1,7 milligrammi di vitamina B1 al dì, a chi invece svolge un’attività fisica intensa (sport o attività lavorativa che sia) sono raccomandati 2,5 mg. La vitamina B2 invece raccomandata per l’individuo sedentario è pari a 1,8 mg mentre per chi svolge attività fisica è consigliata una dose di 2,6 mg. Per quel che concerne la vitamina PP, la dose consigliata per l’individuo sedentario è pari a 12 mg mentre alla persona che solge attività fisica è consigliata una dose di 17 mg. Differenze davvero piccole che si “pareggiano” con l’alimentazione in quanto proprio per “natura” chi svolge più attività fisica mangia di più ed introduce più vitamine. E’ dunque sconsigliato ed irrazionale introdurre vitamine in pastiglie o in soluzioni idrosolubili. Anche perché il nostro organismo eliminerà le vitamine in eccesso con le urine.

Vediamo ora gli alimenti che contengono le diverse vitamine (le quantità si riferiscono a 100 gr di alimento) e le quantità consigliate.

La vitamina A è contenuta in fegato (7mg) nelle carote (1 mg) negli spinaci (1 mg)nel burro (0,9mg) nel tuorlo d’uovo (0,5 mg) nel formaggio (0,4 mg) nei pomodori (0,3 mg); La dose di vitamina A consigliata è pari a 0,75 mg sia nell’individuo sedentario che nel corridore; la vitamina  B è contenuta nel lievito di birr (10 mg), nei legumi (0,5 mg) nel fegato (0,5 mg) nella carne di maiale (0,4 mg, nel tuorlo d’uovo (0,25 mg); la vitamina C si trova nei peperoni nel prezzemolo (140mg), nei cavoli (80-100 mg) negli spinaci (80 mg), nelle arance, nei limoni, nei pompelmi (50 mg), nei pomodori (25 mg), nelle fragole (40 mg) nei piselli (25 mg), nelle pesche (20 mg). La dose di vitamina A consigliata è pari a 20-75 mg sia nell’individuo sedentario che nel  corridore. La vitamina D si sviluppa con l’esposizione al sole; la vitamina E è contenuta nel’olio di germe di grano (1,5 mg) nelle more (3,5 mg), nella frutta, nel burro (2,4 mg) nella verdura fresca. La dose di vitamina A consigliata è pari a 3-15 mg sia nell’individuo sedentario che nel  corridore. La vitamina PP è contenuta nella carne (4-6 mg), nelle pere (2 mg), nei formaggi (1-2 mg), nella farina integrale (5 mg), nella verdura, nel latte (0,2 mg). La dose di vitamina A consigliata è pari a 10-17  mg nell’individuo sedentario e 15-25 mg  nel  corridore.

Come si può vedere dunque solo per le vitamine del gruppo B e in quelle PP c’è una piccola differenza nella quantità di vitamine consigliata tra individuo sedentario ed individuo che svolge attività fisica. Differenza che si compensa direttamente con il cibo. Introdurre vitamine in pillole per il runner è dunque superfluo, è invece indispensabile una dieta equilibrata.

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