Tabella per correre una 10 km in 8 settimane
Puoi davvero provare a correre con successo una 10Km allenandoti per un di otto settimane. E’ importante che il tuo approccio sia flessibile, se la 10k è il tuo unico obiettivo per la stagione e farai di tutto per ottenere il miglio tempo possibile, puoi aggiungere un periodo di accumulo da due a quattro mesi al programma, nel quale ti focalizzi nel costruire un costante, solido e vantaggioso chilometraggio di base.
Il piano di allenamento include: lavori di velocità, lavori in pendenza e variazioni di ritmo
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Settimana 1
Lun: riposo
Mar: 3km tranquilli, poi 4x400m veloci, con 400m o 3min corsa leggera di recupero, poi 3km tranquilli.
Mer: riposo
Gio: riposo
Ven: 3km tranquilli, 3km più veloci, per finire corsa leggera.
Sab: riposo
Dom: 6-8 km in progressione
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Settimana 2
Lun:riposo
Mar: 3km tranquilli, poi 4x600m o 2 minuti veloci, con 400m o 3min corsa leggera di recupero, poi 3km tranquilli.
Mer: riposo
Gio:riposo
Ven: 15 minuti tranquilli, 15 minuti veloci ma controllati, per finire corsa leggera
Sab: riposo
Dom: 7-9 km in progressione
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Settimana 3
Lun: riposo
Mar: 3-3.5km tranquilli, poi 4x800m o 3 minuti veloci, con 400m o 3-4 min corsa leggera di recupero, poi 3km tranquilli.
Mer: riposo
Gio: riposo
Ven: 30-40 minuti tranquilli, pendenza mista
Sab: riposo
Dom: 8-10 km in progressione
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Settimana 4
Lun: riposo
Mar: 3km tranquilli, poi 8x400m o 70-80 secondi veloci, con 400m o 3-min corsa leggera di recupero, poi 3km tranquilli.
Mer: riposo
Gio: riposo
Ven: 3km tranquilli + 6x(1’30” veloci+2’30” lenti) tot. 24 min. + 2 km tranquilli
Sab: riposo
dom: 10-11 km in progressione + 6 allunghi da 100 mt.
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Settimana 5
Lun: riposo
Mar: 3km tranquilli, poi 8x500m o 90-100 secondi veloci, con 400m o 3-min corsa leggera di recupero, poi 3km tranquilli.
Mer: riposo
Gio: riposo
Ven: 35-45 minuti di variazioni di ritmo con vari sforzi e recuperi
Sab: riposo
Dom: 8 km in progressione + 10 x 80 mt in allungo
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Settimana 6
Lun: riposo
Mar: 3-3.5km tranquilli, poi 5x800m o 3 minuti, con 400m o 3-min corsa leggera di recupero, poi 3-3.5km tranquilli.
Mer: riposo
Gio: riposo
Ven: 9.5-12km con graduale accelerazione
Sab: riposo
Dom: 6 km in progressione + 12 x 80 mt in allungo in salita
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Settimana 7
Lun: riposo
Mar: 3-4km tranquilli, poi 10x400m o 70-80 secondi veloci, con 400m o 2-3-min corsa leggera di recupero, poi 3-4km tranquilli.
Mer: riposo
Gio: riposo
Ven: riscaldamento 15 min, poi 4×1.5km o 5.5-6 minuti, con 3-4 minuti di recupero, poi 10 min lenti.
Sab: riposo
Dom: 12 km in progressione
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Settimana 8
Lun: riposo
Mar: 3-4km tranquilli, poi 5-6x500m o 90-100 secondi veloci, con 400m o 2-3- min corsa leggera di recupero, poi 3-4km tranquilli.
Mer: riposo
Gio: 6 km + 10 x80 mt in allungo
Ven: riposo
Sab: riposo
Dom: gara
3-4km tranquilli, poi 10x400m o 70-80 secondi, con 400m o 2-3-min corsa leggera di recupero, poi 3-4km tranquilli.
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