Tabella allenamento corsa C25K di Josh Clark

Seguire un programma di allenamento costituisce un validissimo aiuto per il corridore. Innanzitutto fornisce una guida che ci consente da una parte di non esagerare con lo sforzo e dall’altra di non “sederci” troppo. E poi è una vera e propria motivazione per continuare nel senso che ci da degli obbiettivi da raggiungere, obbiettivi “reali” e raggiungibili. Seguendo un programma di allenamento siamo più costanti e affrontiamo lo sforzo progressivamente.

Chi pretende troppo da sé stesso rischia di trovarsi di fronte a dolori articolari intensi, a traumi muscolari eccetera, tutti disturbi che possono scoraggiare a continuare nella corsa. Chi invece,  si “siede troppo” rende vani o inesistenti i risultati. Insomma ci vuole la giusta dose di allenamento, e questa ce la possono fornire dei programmi specifici. In rete se ne trovano tantissimi ed è davvero difficile scegliere. Eccone uno molto valido e parecchio in voga tra gli utenti del web.

Si tratta del programma C25K di Josh Clark, una tabella di allenamento che prevede una fase di riscaldamento e poi l’alternanza tra corsa e camminata. La sigla sta a significare Couch to 5 kilometers , si tratta di un programma nato nel 1996 per mano dello statunitense, Josh Clark. L’obbiettivo è quello di arrivare a correre 5 kilometri in poco più di due mesi. Si tratta di una tabella di allenamento adatta a tutti in particolare ai pantofolai fuori forma.  Il runner (o aspirante tale) in solo tre uscite settimanali raggiungerà l’obbiettivo prefissato (ossia arrivare a cinque chilometri o a trenta minuti di corsa continua) e se lo vorrà potrà proseguire ed andare oltre raggiungendo obbiettivi ancora migliori.

La prima settimana dopo 5 minuti di camminata veloce come riscaldamento per ognuna delle tre uscite previste, si dovranno alternare 60 secondi di corsa facile con 90 secondi di camminata per un totale di 20 minuti in tutte e tre le sessioni previste.

Nella 2 settimana si dovranno alternare 90 secondi di corsa facile con due minuti di camminata per un totale di 20 minuti, sempre previo riscaldamento di 5 minuti con camminata veloce.

Durante la terza settimana di allenamento previo 5 minuti di camminata veloce, si deve  ripetere 2 volte la seguente sequenza: corsa per  200m (oppure 90 secondi), Camminata per 200m (oppure 90 secondi), Corsa per 400m (oppure 3 minuti), Camminata per 400m(oppure 3 minuti).

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Nella quarta settimana le tre uscite prevedono sempre un riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, e poi si dovrà fare un allenamento così alternato: Correre 400 mt (oppure 3 minuti), Camminare 200 mt (oppure 90 secondi), Correre 800 mt (oppure 5 minuti), Camminare 400 mt (oppure 2 minuti e mezzo), Correre 400 mt (oppure 3 minuti),  Camminare 200 mt (oppure 90 secondi) Correre 800 mt (oppure 5 minuti).

La quinta settimana prevede differenze tra le tre uscite. Nella prima sezione sono previsti 5 minuti di camminata veloce, poi si dovrà  Correre 800 m (oppure 5 minuti), Camminare 400mt (oppure 3 minuti), Correre 800mt (oppure 5 minuti), Camminare 400 mt (oppure 3 minuti), Correre 800 mt (oppure 5 minuti). La seconda uscita della quinta settimana prevede 5 minuti di camminata veloce, e poi si deve Correre 1.2km (oppure 8 minuti),  Camminare 800m (oppure 5 minuti) Correre 1.2km (oppure 8 minuti). Nell’ultima uscita della 5 settimana si dovrà poi correre 3.2km(oppure 20 minuti) senza sosta dopo 5 minuti di camminata veloce.

La prima seduta della 6 settimana prevede 5 minuti di camminata veloce, e poi si dovrà Correre 800m (oppure 5 minuti), Camminare 400m (oppure 3 minuti), Correre 1.2km (oppure 8 minuti), Camminare 400m (oppure 3 minuti) Correre 800m (oppure 5 minuti). La seconda uscita della 6 settimana prevede 5 minuti di camminata veloce, poi si dovrà Correre 1.6km (oppure 10 minuti), Camminare 400m (oppure 3 minuti) Correre 1.6km
(oppure 10 minuti). Nella terza seduta della 6 settimana dopo i soliti 5 minuti di camminata veloce,
si deve  correre 3.6km (oppure 25 minuti) senza camminata.

La 7 settimana tutte e tre le sedute prevedono 5 minuti di camminata veloce e poi una corsa di 4km (oppure 25 minuti).

Nell’8 settimana le tre uscite prevedono 5 minuti di camminata veloce e poi si deve correre per 4.5km (oppure 28 minuti).

Infine la 9 settimana le tre sedute prevedono 5 minuti di camminata veloce, poi si dovrà correre 5km (oppure 30 minuti).

Il programma ha successo perché è semplice, poco impegnativo, si esprime in chilometri ed in tempo e garantisce i risultati.

Foto wikimedia licenza CC by Mielon 

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