Stretching: quali sono i migliori esercizi per il runner?

Perché dovremmo dedicare del tempo prezioso allo stretching? Perché è utile? È una domanda che spesso ci poniamo quando pensiamo alle lunghe sessioni di stretching, eppure anche solo pochi minuti ci aiutano a prevenire gli infortuni, aumentare la flessibilità e migliorare il benessere fisico e mentale.

Durante l’attività fisica, è importante distendere e rilassare adeguatamente le fibre muscolari per evitare infortuni come strappi o contratture, ma quali esercizi di stretching pianificare per svolgere al meglio la corsa? Vediamolo insieme!

Le regole per eseguire lo stretching correttamente

Per trarre i benefici dello stretching senza causare danni, è importante eseguirlo in modo corretto rispettando tempi, posizioni e appoggi. È importante evitare di sovraccaricare la schiena e di eseguire gli esercizi di stretching quando si è troppo stanchi, distratti dalla gara o se si ha poco tempo. In generale, se si decide di fare stretching prima della corsa, è importante farlo bene, altrimenti è meglio non farlo.

Innanzitutto, lo stretching non deve causare dolore. Se durante l’esecuzione degli esercizi si avverte dolore, molto probabilmente si sta facendo lo stretching in modo sbagliato. L’obiettivo dello stretching è sentire l’allungamento dei muscoli, non la loro stiratura.

Per lo stretching pre-corsa, si consiglia di optare per esercizi di stretching dinamico. Lo stretching dinamico consiste in una sequenza di movimenti eseguiti in modo fluido e continuo, mantenuti solo per pochi secondi. Rispetto allo stretching statico, questo tipo di stretching si adatta meglio alle esigenze della corsa poiché aiuta a preparare i muscoli in modo più efficace all’attività fisica. Inoltre, lo stretching dinamico è più sicuro poiché evita di sovraccaricare i muscoli e di causare infortuni.

Inoltre, non ricordarti di trascurare la respirazione. Anche nello stretching pre-corsa è fondamentale sincronizzare i movimenti con la fase più adatta della respirazione (inspirazione, apnea, espirazione). Questi dettagli possono sembrare secondari, ma in realtà sono fondamentali per ottenere i massimi benefici dallo stretching e prevenire eventuali infortuni (scopri quali sono i 5 infortuni più comuni nella corsa).

5 esercizi per riscaldare i muscoli prima della corsa

Adesso che abbiamo capito l’importanza dello stretching prima della corsa e come eseguirlo correttamente, è il momento di vedere alcuni esempi di stretching dinamico che si possono utilizzare prima di iniziare la corsa, dopo un breve riscaldamento come ad esempio 10-15 minuti di corsa lenta o di camminata veloce (se hai iniziato a correre da poco, scopri qui i migliori consigli per cominciare a correre).

Prima di iniziare lo stretching vero e proprio, è importante anche scaldare i muscoli e le articolazioni delle braccia, delle spalle, del busto e dei fianchi, che saranno coinvolti nella corsa. Per fare questo, si possono eseguire semplici esercizi di mobilità come circonduzioni delle braccia, in avanti e indietro, rotazioni del bacino in senso orario e antiorario alternato, flessioni del busto verso destra e sinistra, ma sempre mantenendo una postura eretta, torsioni del busto con le mani sui fianchi verso destra e verso sinistra.

Dopo aver scaldato i muscoli e le articolazioni delle braccia, delle spalle, del busto e dei fianchi, è importante passare allo stretching dei muscoli della parte inferiore del corpo, quelli che saranno maggiormente sollecitati durante la corsa.

1. Affondi frontali 

In generale, gli affondi vanno eseguiti tenendo la schiena dritta, la testa in linea con il busto , mantenendo il bacino in posizione neutra e piegando le ginocchia in modo che il ginocchio della gamba in avanti non superi la punta del piede. È importante alternare le gambe in modo da evitare un sovraccarico su una sola gamba.

Inizia con una posizione eretta, poi porta in avanti una gamba, piegando la gamba posteriore in modo che il ginocchio della gamba in avanti si avvicini al pavimento. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba. Assicurati di mantenere un’angolazione di 90 gradi tra ginocchio e caviglia e di non piegare troppo il ginocchio.

2. Affondi laterali

Per eseguire gli affondi laterali, inizia in posizione eretta con i piedi allineati alle spalle. Fai un passo laterale con una gamba, piegando il ginocchio fino a quando la coscia è parallela al pavimento, senza superare la punta del piede. Mantieni questa posizione per alcuni secondi e poi torna ripeti da capo. Assicurati di mantenere una postura corretta e di eseguire il movimento in modo controllato.

Durante il piegamento, si esegue un movimento di flessione delle ginocchia mentre si spinge il bacino leggermente indietro, come se si stesse sedendo su una sedia. E’ importante mantenere la schiena dritta e i piedi ben piantati a terra per evitare problemi di equilibrio. In caso di difficoltà, si può aiutare a mantenere la stabilità tenendo le braccia in avanti durante la fase di discesa e di salita del movimento.

3. Slanci delle gambe

Iniziamo con gli slanci frontali. Durante la camminata, si solleva la gamba in avanti e si cerca di raggiungere la punta con la mano opposta, alternando la posizione con ogni passo. Questo esercizio, ripetuto per almeno 20 passi, migliorerà la flessibilità e l’estensione della gamba.

Slancio e flessione è una variante sul tema: in questo caso in piedi, con le mani lungo i fianchi, si solleva la gamba all’indietro estendendola, quindi si porta avanti piegandola verso il petto e poi di nuovo indietro. Ripeti l’esercizio 10 volte per ogni gamba, mantenendo la schiena dritta ed evitando di inarcare o piegare il busto in avanti.

4. Oscillazioni delle gambe

In piedi, con le gambe leggermente divaricate, le mani sui fianchi (si può anche appoggiare una mano a una parete o un palo per aiutare a mantenere l’equilibrio), si effettua un movimento di oscillazione della gamba avanti e indietro, senza esagerare la forza. È importante mantenere la schiena e il busto stabili, il movimento interessa solo le gambe e le articolazioni inferiori.

Dopo aver effettuato gli slanci avanti e indietro, cambiare direzione e fare gli slanci laterali per sollecitare i muscoli interni ed esterni della coscia, facendo oscillare la gamba verso l’esterno e poi abbassandola oltre la gamba d’appoggio. Ripeti l’esercizio 10 volte per ogni gamba.

5. Stretching polpacci

In piedi di fronte ad una parete, in posizione eretta, si piega una gamba mentre si tiene l’altra dritta, con la pianta del piede ben piantata a terra. Si piega il busto in avanti, appoggiando i gomiti alla parete. Mantenere questa posizione per 30 secondi e poi ripetere l’esercizio con l’altra gamba.

Comprendere l’importanza di questi esercizi è essenziale per prevenire gli infortuni e migliorare il benessere fisico e mentale prima e durante la corsa.