La prima colazione dello sportivo

La prima colazione è parte integrante della miglior dieta possibile per un atleta e la cosa peggiore che si possa fare per rimettersi in forma è decidere di saltarla. Il discorso vale ancor di più quando si decide di allenarsi nel pomeriggio, perché in quel caso il pranzo non potrà essere ricco e ne consegue che in sostituzione di questo sarà la prima colazione a dover essere consistente. Egualmente, non si può saltare neppure quando ci si allena la mattina, dal momento che bisogna evitare di andare in crisi energetica, anche se si dovrà avere la pazienza di aspettare un certo tempo dopo la colazione prima di cominciare ad allenarsi.

L’unico giorno in cui dovrete evitare la colazione è prima di una maratona, quando invece è bene non assumere troppe sostanze nutritive dalla sera prima.

In generale, un ottimo modo per cominciare la giornata è quella di bere per prima cosa una spremuta d’arancia che vi fornisce il giusto apporto di vitamine. Dopo, potrete proseguire con uno yogurt o con il classico latte accompagnato da cereali integrali ricchi di fibre. Questo perché le fibre vi aiuteranno a tenere in ordine la flora intestinale, mentre i cereali riforniranno il vostro corpo di proteine e vitamine.

Il latte, come tutti sanno, è un alimento molto completo e l’unica cosa importante di cui manca è sostanzialmente il ferro. Nel caso di colazione dell’atleta, va bevuto in quantità non elevate e a temperatura ambiente, allo stato puro. Un’eventuale aggiunta di caffè, infatti, ha come effetto di allungare il tempo necessario per digerire vista la presenza di grassi e proteine, oltre che carboidrati costituiti quasi interamente dal lattosio. Nel latte si trovano anche importanti sali minerali come fosforo e magnesio. La particolare composizione del latte, quindi, suggerisce all’atleta di berlo con moderazione, ancor meglio, poi, utilizzare il “latte ad alta digeribilità” che potrete trovare in quasi tutti i supermercati ben forniti. In assenza di questo, anche il latte scremato va bene perché più digeribile, ma vi è il “difetto” che perde non solo i grassi ma anche diverse vitamine B.

Fette biscottate e spremuta d’arancia. Foto flickr by diettologo1, licenza CC BY-SA.

Se volete dolcificare il latte, più che lo zucchero, che contiene saccarosio ed è quindi sconsigliabile per l’allenamento, è opportuno utilizzare una piccola quantità di fruttosio, anch’esso facilmente reperibile nei migliori supermercati.

Lo yogurt è invece più digeribile ed è indicato per la consumazione anche più volte durante le ore del giorno.

Se volete provare qualcosa di diverso, potete mangiare a colazione delle fette biscottate, spalmandoci sopra piccole quantità di marmellata, miele oppure burro. Le fette sono molto digeribili (più di pane e biscotti) e presentano il giusto apporto di carboidrati, ma da sole sono povere di vitamine. Se le “condite” con il miele, utilizzatelo con moderazione per l’elevata presenza di zuccheri, ad esempio dieci grammi per due fette biscottate. Stesso discorso per la marmellata, il cui apporto di vitamine resta in ogni caso povero perché perse dopo la cottura, e per il burro, molto ricco di calorie.

immagine in evidenza: Foto flickr by brunifia, licenza CC-BY.