Il pranzo dello sportivo

Il pranzo è uno dei momenti in cui uno sportivo deve mettere abbastanza calorie (ma non troppe!) per far sì che i muscoli possano reagire bene agli allenamenti o recuperare dagli stessi.

Da bravi italiani, nemmeno uno sportivo può rinunciare alla pasta, che fornisce un apporto calorico di 350 calorie. Consumate soltanto la pasta di grano duro, che dispone delle migliori sostanze nutritive. Alternative perfette per il dopo-allenamento sono la pasta in brodo vegetale e il minestrone, capaci di ristabilire non solo il fabbisogno calorico ma anche quello relativo ai sali e all’acqua.

Se invece optate per il riso, scegliete il riso integrale, perché perde meno proprietà nutritive in confronto agli altri normali risi, sottoposti a più processi di depurazione.

L’apporto nutritivo completo non può essere dato esclusivamente dalla pasta o dal riso, quindi è necessario consumare anche altri alimenti. Come secondo piatto, quindi, possiamo considerare i legumi oppure la carne.

Circa i legumi, danno quell’apporto di proteine che manca nella pasta, oltre che carboidrati. Ottimi legumi sono fagioli, lenticchie, piselli. Se volete fare un piatto unico, pensate alle combinazioni ideali come pasta e ceci, pasta e lenticchie, perché integrano tra loro le proprietà nutritive necessarie tra calorie, carboidrati, proteine e liquidi.

La carne è invece utile a dare vitamine e ferro. Per uno sportivo, sono consigliate le carni bianche come pollo, tacchino e coniglio, perché sono meno caloriche e meno grasse rispetto a quelle rosse. Per velocizzare la cottura e favorire la digestione, preparatele alla griglia, alla brace o al vapore con una goccia d’olio. Per favorire l’assorbimento del ferro evitate il pane e il contorno. Evitate inoltre i prodotti insaccati come le salsicce, perché molto più grassi.  In luogo della carne, c’è ovviamente il pesce. Più digeribile, alcuni hanno anche pochi grassi come i calamari, il merluzzo e la trota e possono essere così mangiati in quantità maggiori. Altra alternativa è quella delle uova. Un solo uovo cotto in acqua per poco tempo vi può valere come secondo, grazie alle eccezionali proprietà nutritive che lo rendono completo a sé. Infine, tra i secondi piatti non possiamo dimenticare le verdure, che devono essere sempre considerate, quanto più la stagione  è calda, perché ricche di vitamine, sali minerali e acqua. È bene che siano però il più possibile crude, perché in caso contrario l’apporto vitaminico e di sali diventa di gran lunga più basso.

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Limitate il pane soprattutto se avete qualche problema con la bilancia, non superano mai i 50 grammi e se volete renderlo più digeribile mangiatelo in fette tostate, magari condito con un po’ d’olio extravergine d’oliva (sempre moderato a  10 grammi, considerando che è molto calorico). L’olio, infatti, offre al corpo dell’atleta antiossidanti che aiutano a prevenire infortuni tipici come infiammazioni ai tendini e muscolari in genere.

A completare il pranzo oppure in un momento successivo pomeridiano, prendete frutta, dotata di poche calorie e di molti minerali e vitamina A e C. Per soddisfare l’intero apporto vitaminico che uno sportivo necessita sulle 24 ore, possono bastare due arance. Bisogna sempre avere l’accortezza di scegliere frutta di stagione, biologica e senza particolari trattamenti di conservazione.

E se non potete fare a meno di un dolce? Nessun problema, evitate le creme, ma potete gustare crostate di marmellata e torte di mele.

pranzo sportivo 2

immagine copertina: foto Flickr by maesejose, licenza CC BY.

immagine 2: foto Flickr by Michela Simoncini, licenza CC BY.

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