Dieta chetogenica

La dieta chetogenica è adatta a chi pratica sport, in particolare la corsa?

La maggior parte dei corridori conosce le basi venerate da tempo della nutrizione da corsa: pianifica un buon pasto pre-gara, mangia un pasto di recupero ricco di proteine ​​e carboidrati e idrata bene. Poi ci sono diete, come il popolare piano chetogeno, che promette più energia e perdita di peso. Ma è la dieta ricca di grassi e povera di carboidrati per i corridori?

Cos’è la dieta chetogenica?

Per decenni, scienziati e nutrizionisti hanno promosso i carboidrati come principale fonte di carburante per l’esercizio. Sappiamo che le diete ad alto contenuto di carboidrati aumentano la quantità di glicogeno immagazzinato nel fegato e nei muscoli, migliorando le prestazioni di resistenza. Eppure molti atleti e scienziati, hanno iniziato a chiedersi se non fosse possibile attingere alle carburante. Lo svantaggio principale è che il corpo richiede più tempo e richiede più energia per utilizzare i grassi anziché i carboidrati immagazzinati.

Tuttavia, molti scienziati hanno iniziato ad esplorare questa possibilità fornendo agli atleti una dieta ricca di grassi e di carboidrati per osservare i cambiamenti nel metabolismo e nelle prestazioni. Si è arrivati così alla nascita della dieta chetogenica.

A differenza delle diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi, la dieta chetogenica (o dieta cheto) stabilisce linee guida molto rigorose su come abbattere l’assunzione di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi ). La quantità di grasso che si mangia con una dieta chetogenica varia, ma l’intervallo è in genere 75% di grassi, 20% di proteine ​​e 5% di carboidrati. Per metterlo in prospettiva, una donna che mangia 1.800 calorie al giorno mangerebbe 150 grammi di grassi, 90 grammi di proteine ​​e 22 grammi di carboidrati.

I cibi fondamentali della dieta cheto includono pesce, carne, uova, latticini, oli e verdure verdi. Anche carboidrati sani e complessi come pasta integrale, riso, patate e frutta sono vietati.

Ecco come funziona la dieta cheto: quando il tuo corpo non ha più accesso all’energia fornita dai carboidrati – o perché sono stati tagliati dalla tua dieta o perché non li assumi da tempo – entra in uno stato chiamato chetosi. Ciò significa che il tuo corpo cerca la migliore fonte di energia: il grasso. E utilizza gli acidi grassi disponibili per produrre chetoni, motivo per cui le persone che sono in chetosi e mangiano una maggior quantità di grassi inizieranno a bruciare più grasso.

I vantaggi della dieta cheto

Mentre i nostri corpi preferiscono nutrirsi di carboidrati, i chetoni possono effettivamente alimentare il cervello e il corpo. Essere in chetosi non implica livelli ridotti di glicogeno muscolare. Nel tempo, l’atleta adattato alla dieta cheto migliora la sua capacità di bruciare grassi per ottenere l’energia necessaria, restando sempre con una buona disponibilità di glicogeno.

I corridori che possono trarre beneficio dall’adattamento grasso sono quelli che corrono per lunghe, lunghe distanze, come le ultramaratone. In questi casi, il corpo deve iniziare a attingere alle riserve di grasso. Quindi, se hai fatto un tipo di allenamento adattato ai grassi il tuo corpo può adattarsi meglio.

Per tutti gli altri, i carboidrati sono probabilmente la soluzione migliore, soprattutto se corri a intensità più elevate rispetto a quando corri 50 miglia a un ritmo di 15 minuti / km. Quando corri a un’intensità più bassa, devi bruciare più grasso come carburante, ma poiché i carboidrati sono la principale fonte di energia a intensità più elevate, potresti sacrificare allenamenti chiave o la tua corsa per seguire una determinata dieta.

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Un altro possibile vantaggio di una dieta cheto è che riduce anche la dipendenza dal consumo di carboidrati durante l’esercizio, il che significa che potrebbe essere una strategia di alimentazione preferita per alcuni eventi ultra-endurance in cui le stazioni di rifornimento sono limitate o per le persone che hanno problemi di stomaco con l’alimentazione a base di carboidrati durante le corse. Dovresti essere sicuro di provarlo molto prima del giorno della gara se è un’opzione che vuoi prendere in considerazione.

Cosa dicono gli studi?

Un recente studio ha esaminato gli effetti della dieta chetogenica sulla forma fisica, sulla composizione corporea e sul metabolismo dei grassi negli adulti sani. Quarantadue persone sane con un’età media di 37 anni hanno seguito una dieta chetogenica per sei settimane. Il 72% delle loro calorie proveniva da grassi, il 21% da proteine ​​e il 7% da carboidrati.

Dopo sei settimane, i ricercatori hanno misurato le prestazioni dell’esercizio di ciascun soggetto e hanno scoperto che la loro assunzione di ossigeno (o resistenza aerobica) è diminuita del 2,4% e gli individui si sono esauriti più rapidamente. Inoltre, il loro colesterolo LDL (o “colesterolo cattivo”) è aumentato del 10,7 per cento. Entrambi questi risultati sono segni negativi per la dieta chetogenica.

Un altro studio ha esaminato come questi risultati differivano negli atleti ben allenati. Questo piccolo studio metteva sotto osservazione otto soggetti maschi con un’età media di 28 anni e almeno cinque anni di esperienza di allenamento. Per quattro settimane, i soggetti hanno consumato una dieta chetogenica con 70% di grassi, 15% di proteine ​​e 15% di carboidrati o una dieta standard con 50% di carboidrati, 30% di grassi e 20% di proteine.

Gli atleti che seguono una dieta chetogenica hanno effettivamente sperimentato una riduzione dell’IMC e del grasso corporeo rispetto a quelli della dieta standard. È interessante notare che la loro capacità aerobica era significativamente più alta a riposo e durante l’esercizio a bassa o moderata intensità. Tuttavia, questo effetto si è invertito durante la fase finale dell’esercizio, dimostrando che i carboidrati sono la principale fonte di carburante durante gli allenamenti ad alta intensità.

La dieta chetogenica funziona per i corridori?

Il che ci riporta alla domanda principale: la dieta cheto funziona e dovresti provarla? La linea di fondo è: se seguita correttamente, i corridori che devono essere in grado di attingere ai depositi di grasso su lunghe distanze possono trarne vantaggio. Ma questo non vuol dire che questi benefici non possano essere ottenuti seguendo una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che non mette invece il tuo corpo in chetosi.

I corridori che amano le distanze più brevi a ritmi più rapidi o che incorporano allenamenti ad alta intensità nella loro routine, mostrano prestazioni migliori seguendo una dieta sana ed equilibrata che includa carboidrati.

Per obiettivi legati alla perdita di peso, è possibile dimagrire modificando una dieta regolare, ad esempio aggiungendo più grassi sani o tagliando i cibi trasformati. Ma c’è più di un modo per perdere peso e la dieta chetogenica non è la migliore delle soluzioni.

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