Come riuscire a correre per 30 minuti consecutivi

Se riuscite già ad allenarvi regolarmente, seguendo i consigli dati qui per almeno sei settimane, vuol dire che siete pronti per riuscire a correre senza fare pause di camminate, senza sosta, per trenta minuti. Che vuol dire allenarsi regolarmente? Vuol dire mettersi a correre/camminare per almeno 150 minuti a settimana, correndo per almeno il doppio del tempo trascorso a camminare.

Se questo è stato fatto, ecco alcuni consigli da tenere a mente per correre ininterrottamente per trenta minuti.

Trovate il vostro posto. Scegliete un percorso sicuro, piatto e senza traffico, meglio se si può percorrere in varie condizioni atmosferiche e in diverse ore del giorno. Se non siete pronti a correre all’esterno, trovate una palestra dotata di tapis roulant e misurate le ore del vostro programma.

Il giusto passo per voi stessi. Quando cominciate, il trucco è quello di essere coerenti con voi stessi, costruendo man mano forza e resistenza, ma evitando di andare troppo veloci per non farvi del male. Quindi, dovrete fare tutto il vostro allenamento ad un passo per voi sostenibile, come se lo poteste mantenere per sempre. Se correte più veloce di quanto dovreste, sprecate tempo e non riuscirete mai a fare costantemente venti o trenta minuti. Pensate prima alla resistenza, la velocità verrà più tardi.

Siate rilassati. Quando avviate la corsa, è possibile che tenderete diversi muscoli della parte superiore del corpo che in realtà non sono coinvolti nella corsa, fiaccando la forza di cui hanno bisogno polmoni e gambe. Durante la corsa, quindi, fate una “scansione” dei vostri movimenti. Non serrate la mascella, tenete le spalle leggere e non tese verso le orecchie, tenete le mani sciolte ed evitate di stringere i pugni.

Mantenete flessibilità. Utilizzate sì il piano di corsa come guida, ma non esitate a scambiare gli allenamenti o suddividerli. Se è vero che le sessioni più lunghe sono l’ideale, dividere degli allenamenti in due o tre sessioni va comunque bene in un primo momento. L’importante è che non cominciate a saltarli: prendete tutto come un appuntamento che non potete perdere.

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Distraetevi. Se non avete ancora individuato il vostro allenamento ottimale, i primi potrebbero essere i più difficili da superare. Per farlo, invitate un amico a correre con voi, guardate la televisione mentre correte sul tapis roulant, correte con un mix di canzoni che vi trasmettono ricordi felici dal vostro lettore mp3. Tutto ciò che aiuterà i vostri senzi a concentrarvi su qualcosa di diverso, vi aiuterà a sentire di meno la fatica.

Vestitevi adeguatamente. Quando si tratta di scarpe e vestiti per la corsa, non dubitate. Le scarpe sono una delle principali cause di infortunio e vanno sostituite di tanto in tanto. Per l’abbigliamento, investite in short, pantaloni, maglie e magliette in tessuti tecnici, che liberano l’umidità dalla pelle, come quelle che potete trovare qui. Potrete così correre nel massimo comfort per molti chilometri. Non utilizzate invece il cotone, che assorbe l’umidità e provoca irritazioni.

Di seguito vi indichiamo un piano per poter riuscire a correre per trenta minuti. Seguitelo gradualmente incrementando man mano il minutaggio di corsa in rapporto alla camminata, rispetto a quanto indicato nel primo allenamento. Nell’ultima settimana sarete in grado di correre senza sosta per 30 minuti.

Obiettivo di allenamento: correre per trenta minuti senza interruzioni

Durata: 7 settimane (considerate due settimane in più se non riuscite a stare al passo)

Numero di allenamenti a settimana: 4 giorni, quinto opzionale

Primo allenamento: 25 minuti tra corsa e camminata in rapporto 3:2

 

immagine di copertina: foto Flickr by oatsy40, licenza CC-BY.

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