Come bilanciare i pasti in base alle esigenze dello sportivo

Uno sportivo, in particolare un atleta abituato a correre, ha necessità di affrontare i pasti giornalieri in modo differente rispetto all’individuo medio. Un uomo, infatti, ha bisogno di circa 1700 calorie al giorno e qualcosa in meno se si tratta di una donna. Per questa necessità energetica non c’è bisogno di seguire particolari diete, essendo sufficiente mangiare in modo sano ed equilibrato.

Un corridore, invece, ha necessità diverse perché deve soddisfare la maggior richiesta che fa il corpo di carboidrati, per un consumo di calorie che può variare dalle 2500 alle 3500 a seconda del tipo di corsa e allenamento. Scopriamo come bilanciare gli alimenti in base alle necessità dello sportivo: dimagrire, reintegrare il fisico dopo gli sforzi, incrementare la massa muscolare.

Il “contrasto” del maggior bisogno di carboidrati può diventare problematico nel caso in cui il corridore si trovi anche in sovrappeso. In tal caso diventa necessario riuscire a trovare un modo per ridurre le nutrizioni necessarie a rispondere al fabbisogno di calorie senza per questo mettere a repentaglio l’efficienza che il suo corpo deve comunque assicurare. Ecco perché diminuire drasticamente i carboidrati non fa bene all’atleta, non rendendolo in grado di affrontare gli sforzi fisici giornalieri. Per fortuna, riuscire a limitare le calorie smaltendo il peso in eccesso mantenendo al contempo la massima efficienza non è impossibile, anzi, basta seguire delle semplici regole. Riuscirete così a dimagrire pian piano controllando durante il giorno i cibi grassi e gli zuccheri.

Egualmente, stessa limitazione è necessaria per i corridori che si apprestano a fare una maratona nel giro di pochi giorni: diventa importante non assimilare troppi grassi.

In entrambi questi casi, bisogna scegliere dei pasti ad alta percentuale di carboidrati. È risaputo che affinché questo avvenga bisogna alimentarsi con piatti a base di patate, pasta, dolci (pochi), frutta e verdura (cosiddetta dieta ipoglicidica).

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pasta 2

A sforzo compiuto, i giorni seguenti alla maratona, il corpo ha bisogno di smaltire gli sforzi e di recuperare le proprie scorte energetiche. In questo caso, bisognerà cibarsi di piatti semplici, di facile digestione, con poghi grassi, e frutta e verdura in quantità. Affinché le scorte ritornino al loro livello ottimale devono passare almeno due giorni, durante i quali bisogna seguire questa dieta. Quindi, subito dopo la maratona non tornate ad assumere pasta e similari, perché meno digeribili. Fatelo dopo alcuni giorni, oppure per i carboidrati esistono anche gli energy drink.

Per recuperare il fabbisogno di liquidi e sali, invece, sono necessarie solo una manciata di ore e per farlo cercate di bere succhi concentrati e frullati di agrumi.

Se invece avete bisogno di incrementare il vostro livello di massa muscolare per essere più potenti durante gli sforzi in gara, assumete più quantità di proteine mangiando con frequenza più elevata, settimanalmente, carne, formaggio e uova. Egualmente, considerate anche una maggior quantità di vitamine e minerali che sono importanti per far assimilare le proteine, soprattutto la vitamina B6.

immagine in copertina: foto Flickr by Luca Nebuloni, licenza CC BY.

immagine 2: foto Flickr by Sebastian Mary, licenza CC BY-SA.

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