Colazione proteica: 5 ricette facili per mantenerti in forma

Se stai cercando di mantenere il tuo peso forma o hai difficoltà a tenere sotto controllo la fame al mattino oppure sei uno sportivo, probabilmente sai già quanto sia importante iniziare la giornata con una colazione bilanciata e ricca di proteine.

È abbastanza facile per la maggior parte di noi assumere abbastanza nutrienti a pranzo e a cena, ma la colazione, è una storia diversa. Considerando che cornetti, crostate o cappuccini non sempre contengono le proteine necessarie, potresti essere alla ricerca di alcune nuove idee per la colazione ad alto contenuto proteico.

Ancora peggio, se salti il pasto mattutino, rischi di non assumere alcuna proteina. La colazione è davvero tanto importante quanto si pensa che sia, a maggior ragione se sei uno sportivo (scopri i nostri consigli sull’alimentazione per gli sportivi), ed è un ottimo modo per inserire più proteine nella tua dieta. Ecco 5 idee per colazioni ad alto contenuto proteico, da replicare anche se non sei un maestro ai fornelli.

1. Pancakes proteici

I pancakes sono diventati molto popolari anche al di fuori dei confini americani e a ragione: sono deliziosi! Le versioni e le combinazioni che si possono creare sono davvero infinite, sia per l’impasto che per il condimento! Di seguito ti proponiamo una base estremamente facile e leggera che puoi aromatizzare con vaniglia, cacao o qualsiasi altro gusto tu voglia.

Ingredienti:

120 g di farina d’avena
60 g di proteine in polvere (scelte in base alle preferenze personali)
120 ml di latte (o latte vegetale)
2 uova
60 g di yogurt greco
50 g di miele
1 cucchiaino di lievito in polvere
1 pizzico di sale

Preparazione:

In una ciotola, mescola la farina d’avena, le proteine in polvere e il lievito in polvere.
In un’altra ciotola, sbatti le uova e aggiungi il latte, il miele e lo yogurt greco. Mescola bene.
Versa gli ingredienti liquidi nella ciotola degli ingredienti secchi e mescola fino a ottenere un composto omogeneo.
Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e ungi leggermente con un po’ di burro o olio.
Versa un mestolo di composto nella padella e cuoci per circa 2-3 minuti per lato.
Guarnisci a piacimento con scaglie di frutta secca, frutta fresca, yogurt o marmellata.

2. Uova al tegamino su pane tostato

Le uova sono la fonte di proteine per eccellenza per chi pratica una vita all’insegna del fitness. Questa ricetta richiede un minimo di manualità per la realizzazione dell’uovo al tegamino, ma una volta acquisita un po’ di pratica diventerà facile da cucinare anche ad occhi chiusi. Si può anche personalizzare aggiungendo spezie o formaggi a piacere per un sapore ancora più intenso.

Ingredienti:

2 fette di pane tostato
2 uova
Sale e pepe q.b.
Burro q.b.
Erbe fresche (prezzemolo, basilico, ecc.) per guarnire (opzionale)

Preparazione:

In una padella, scalda un po’ di burro a fuoco medio.
Mentre il burro si scalda, rompe le uova in una ciotola e aggiungi un pizzico di sale e pepe.
Quando il burro è caldo, versare le uova nella padella e cuocere per 2-3 minuti, o fino a quando gli albumi sono ben cotti ma i tuorli sono ancora morbidi.
Nel frattempo, tosta le fette di pane.
Quando le uova sono pronte, posiziona una fetta di pane tostato su ogni piatto e posiziona delicatamente un uovo in camicia su ciascuna fetta.
Guarnisci con erbe fresche tritate (se lo si desidera) e servi immediatamente.

3. Budino di Yogurt Greco al Miele e Noci

Lo yogurt greco è considerato una scelta alimentare più salutare rispetto allo yogurt tradizionale perché ha meno zucchero e più proteine. In generale, lo yogurt greco è una fonte di proteine di alta qualità, poiché contiene circa il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Inoltre, è anche una fonte di calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. La sua grande versatilità permette di sfruttarlo anche per realizzare una colazione estremamente golosa e proteica!

Ingredienti:

500 g di yogurt greco
5 ml di miele
30 grammi tazza di noci tritate
1 cucchiaino di vaniglia
1 cucchiaio di cannella in polvere
muesli per guarnire (facoltativo)

Preparazione:

In una ciotola, mescola yogurt greco, miele, noci tritate, vaniglia e cannella fino ad ottenere un composto omogeneo.
Versa il composto in piccole coppette o stampi per budini.
Metti le coppette o gli stampi in frigo per almeno 3 ore o fino a quando il budino si è solidificato.
Guarnisci con muesli tritato (se si desidera) prima di servire. Si può personalizzare aggiungendo frutta fresca o spezie a piacere per variare il sapore.

Prima Colazione Sana Dell Avena E Del Yogurt greco e noci

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4. Cheescake di avena e ricotta al caffè

Questa ricetta per la cheesecake di avena e ricotta al caffè è perfetta per una colazione sana e deliziosa. La base croccante di avena e noci fornisce una fonte di energia a lunga durata, mentre la copertura di ricotta, uova e caffè fornisce proteine e una sferzata di energia per iniziare la giornata. Per preparare questa cheesecake, è importante utilizzare stampi adeguati per ottenere le giuste dimensioni delle porzioni. Ciò ti permetterà di mangiare una porzione più controllata, evitando di esagerare con le calorie. Inoltre, utilizzando stampi adeguati permetterà di creare delle porzioni perfette da portare con te per una colazione fuori casa.

Ingredienti per la base:

120 g di avena
60 g di noci tritate
60 g di zucchero di canna
60 g di burro fuso
1 cucchiaino di estratto di vaniglia

Ingredienti per la copertura:

500 g di ricotta
150 g di zucchero
3 uova
1 cucchiaino di estratto di caffè
1 cucchiaino di vaniglia
1/4 cucchiaino di sale

Preparazione:

In una ciotola, mescola insieme avena, noci tritate, zucchero di canna, burro fuso e vaniglia fino a ottenere un composto sodo.
Stendi il composto in una teglia a cerniera da 20 cm imburrata o foderata con carta da forno.
Schiaccia il composto sulla base e sui bordi della teglia per formare una crosta.
Cuoci in forno preriscaldato a 180 gradi per 10-12 minuti.

5. Frullato proteico

Se la prima cosa che ti viene in mente quando pensi ai frullati proteici sono i body builder…non ti sbagli ma non hai neanche ragione al 100%! I frullati proteici sono essenzialmente una bevanda miscelata come un frullato che ha elevate quantità di proteine. I frullati proteici sembrano essere una grande tendenza nel mondo del fitness, ma sono finiti i giorni in cui si mettevano le proteine in polvere e l’acqua in uno shaker e si agitava. Il frullato che condividiamo a base di burro d’arachidi è molto più delizioso di tante preparazioni commerciali!

Ingredienti:

1 misurino (25 g) di proteine in polvere alla vaniglia
2 cucchiai di burro di arachidi o burro di arachidi in polvere
1 banana congelata, a pezzetti
3/4 tazze di latte di mandorle
una manciata di ghiaccio, se necessario

Procedimento:

Aggiungi tutti gli ingredienti tranne eventuali condimenti, come frutta secca o frutta fresca, all’interno del frullatore.
Frulla fino ad ottenere un risultato omogeneo. Assaggia e aggiungi il ghiaccio o gli ingredienti se necessario. Aggiungi i condimenti (se li usi) e buon appetito!