Attività alternative in palestra per i corridori

Quando si corre, può essere utile anche fare cross-training, vale a dire svolgere più attività fisiche diverse utili per il vostro allenamento, indipendentemente dall’attività principale. Abbiamo già visto ad esempio i benefici del nuoto, ma – tanto più nella stagione fredda – anche altre attività da svolgersi in palestra possono essere importanti.

I vantaggi dell’allenamento in palestra

• Affiancare più metodi di allenamento differenti significa migliorare l’equilibrio dei muscoli, rendendo il corpo più forte nel suo complesso e riducendo il rischio di lesioni.
• Se si è infortunati, si può comunque continuare ad allenarsi per mantenere una buona forma fisica, a condizione che non sforziate la zona interessata di infortunio.
• Mescolare più allenamenti diversi aiuta a dare varietà, rompendo la monotonia e mantenendo così elevato l’interesse e la motivazione.

Metodi di allenamento in palestra

Il canottaggio e il ciclismo indoor, i pesi, sono metodi che possono essere utilizzati in palestra per ottenere buoni risultati integrandoli alla corsa.

Come la corsa, il canottaggio indoor è in grado di migliorare la circolazione cardiovascolare e alcuni dei gruppi muscolari utilizzati durante la corsa, si utilizzano anche quando si rema, naturalmente con un maggior sfruttamento di braccia e busto. Se siete interessati, assicuratevi prima di cominciare di acquisire una buona tecnica di base preliminare, chiedete a un personal trainer la miglior tecnica e la postura da attuare sul vogatore. State attenti a non strafare e avanzate costantemente, ma gradualmente.

Il ciclismo indoor può anch’esso svolgersi in palestra ed è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca migliorando la circolazione cardiovascolare. È particolarmente indicato, non avendo impatti pesanti, per continuare ad allenarvi se siete stati soggetti ad un infortunio. Allenatevi ad intervalli regolari, simulate anche delle salite.

Il ciclismo utilizza come muscolo principale il quadricipite, con benefici anche per le ginocchia e per l’equilibrio tra la muscolatura posteriore e quella anteriore delle gambe, per una maggior stabilità generale che riduce il rischio infortuni. In palestra potete di solito trovare differenti tipologie di cicli, scegliete in questo caso quello che vi mette in una posizione più confortevole rispetto agli altri. Impostate diversi livelli di resistenza e mescolate le sessioni “facili” a quelle più difficili, pedalando sia veloce che più lento.

I pesi, come ad esempio i pesi liberi, i manubri ed i bilancieri, così come i pesi integrati a macchinari, possono essere un altro esempio di integrazione d’allenamento. Allenare i muscoli con i pesi può portare a una minore necessità di ossigeno durante la corsa, ne consegue che con una maggior capacità di ossigeno complessiva, un corridore può correre più veloce e più a lungo di quanto non facesse in precedenza. Anche in questo caso rafforzare i muscoli porta anche a proteggere e stabilizzare le articolazioni prevenendo infortuni. Inoltre, vi può aiutare ad avere tempi di recupero più brevi dopo le lunghe corse.

Se possibile, fatevi seguire da un personal trainer, in grado di valutare con esattezza il vostro livello di allenamento ed elaborare un piano tenendo conto dei vostri obiettivi personale e del tempo che avete da dedicare.