Tabella di allenamento: come correre per un’ora di fila

Abbiamo già ampliamene parlato dell’importanza di seguire una tabella di allenamento che ci consenta, da una parte, di non strafare e dall’altra di non “sederci sugli allori”. Un corretto programma di allenamento inoltre ci consente di sottoporre il nostro corpo a sforzi progressivi, ci permette di abituarci alla fatica, ci da modo di ritrovarci a correre, dopo il tempo debito,  per una mezzora di fila senza sentire troppo la fatica, scongiura il pericolo di farci assalire dai dubbi del tipo “ starò facendo l’allenamento giusto?”. Seguire dunque scrupolosamente (o quasi) una tabella di allenamento è vivamente consigliato soprattutto agli esordienti.

Di programmi di allenamento se ne trovano tantissimi, più o meno sono tutti piuttosto simili  è bene dunque scegliere in base al tempo a disposizione, alle uscite che si possono fare ed ai minuti che ci si possono dedicare, ai risultati che si vogliono ottenere ed al tempo che si vuole (e che si può) impiegare per raggiungerli. 28*

Questa tabella di allenamento vi permetterà di raggiungere in poco tempo un bel risultato: un’ora di corsa filata in 5 mesi. Il programma di allenamento si suddivide in 5 fasi: lo scopo della prima fase è quello di abituare il corpo alla nuova attività. E’ importante procedere a piccoli passi. Dopo ogni uscita è previsto un giorno di riposo, due durante il fine settimana. Questo per fare abituare e per fare riprendere il corpo dopo l’allenamento.

Anche in questo programma (come in molti altri) si alterna corsa a camminata, questo perché dovete dare modo al corpo di prendere resistenza (e fiato). Il ritmo che bisognerebbe tenere durante questa prima fare si allenamento dovrebbe consentirvi di poter parlare con un vostro compagno di corsa. Un ritmo rilassato dunque.

1 mese di allenamento

La Prima Settimana
Lunedì: ripetere per 5 volte 1 minuto di corsa alternati ad 1 minuto camminata

Mercoledì: ripetere per 5 volte 1 minuto di corsa alternati ad 1 minuto camminata

Venerdì: ripetere per 7 volte 1 minuto di corsa alternati ad 1 minuto di camminata

La Seconda Settimana
Lunedì: ripetere per 5 volte 2 minuti di corsa alternati ad 1 minuto camminata

Mercoledì: ripetere per 8 volte 2 minuti di corsa alternati ad 1 minuto camminata

Venerdì: ripetere per 5 volte3 minuti di corsa alternati ad 1 minuto camminata

la terza Settimana

Lunedì: ripetere per 4 volte 3 minuti di corsa alternati ad 1 di camminata

Mercoledì: 8 volte 2 minuti di corsa alternati ad 1 minuto di camminata

Venerdì: ripetere per 5 volte 3 minuti di corsa alternati ad 1 minuto di camminata

la quarta settimana

Lunedì: ripetere per 3 volte 5 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Mercoledì: ripetere per 5 volte 3 minuti di corsa alternati ad 1 minuto di camminata

Venerdì: ripetere per 3 volte 5 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Il 2° mese di allenamento

Durante questa fase continuate il vostro percorso per rinforzare ed abituare il vostro fisico. Alla fine del secondo mese si inizieranno a vedere i risultati sia a livello fisico sia a livello di resistenza.

la Quinta Settimana
Lunedì: ripetere per 3 volte 6 minuti corsa alternati a 2 minuti di camminata
Mercoledì: ripetere per 5 volte 4 minuti di corsa alternati a 1 minuto di camminata
Venerdì: ripetere per 3 volte 6 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

la sesta Settimana
Lunedì: ripetere per 4 volte 6 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Mercoledì: ripetere per 2 volte 8 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

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Venerdì: ripetere per 3 volte 7 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

la settima Settimana

Lunedì: ripetere per 3 volte 8 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Mercoledì: ripetere per 2 volte 10 minuti di corsa alternati a 3 minuti di camminata

Venerdì: ripetere per 3 volte 7 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

l’ottava Settimana
Lunedì: ripetere per 3 volte 10 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Mercoledì: ripetere per 2 volte 10 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Venerdì: ripetere per 3 volte 12 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Il 3 mese di allenamento

In questa terza fase di allenamento inizierete a fare sul serio, ossia a fare sessioni di corsa senza alternanza di camminate. Cosa che non sareste mai riusciti a fare due mesi fa.
la Nona Settimana

Lunedì: ripetere per 2 volte 12 minuti di corsa alternati a 3 minuti di camminata

Mercoledì: ripetere per 2 volte 10 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Venerdì: ripetere per 2 volte 15 minuti di corsa alternati a 3 minuti di camminata

la Decima Settimana

Lunedì: fare 20 minuti di corsa

Mercoledì: ripetere per 2 volte 15 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Venerdì: fare 20 minuti di corsa
l’Undicesima Settimana
Lunedì: 25 minuti di corsa

Mercoledì: ripetere per 2 volte 15 minuti di corsa alternati a 2 minuti di camminata

Venerdì: fare 25 minuti di corsa

la Dodicesima Settimana

Lunedì: fare 20 minuti di corsa

Mercoledì: fare 30 minuti di corsa

Venerdì: fare 30 minuti di corsa

Il 4° mese di allenamento

Siamo quasi al termine del programma ecco cosa prevede la quarta sessione:

Tredicesima Settimana

Lunedì: correre per 30 minuti

Mercoledì: correre per 30 minuti

Venerdì: correre per 40 minuti

la Quattordicesima Settimana
Lunedì: correre per 30 minuti

Mercoledì: correre per 40 minuti

Venerdì: correre per 45 minuti

la Quindicesima Settimana

Lunedì: correre per 30 minuti

Mercoledì: correre per 45 minuti

Venerdì: correre per 45 minuti

la Sedicesima Settimana

Lunedì: correre per 40 minuti

Mercoledì: correre per 50 minuti

Venerdì: correre per 50 minuti
5° mese di allenamento

Ecco alla fine del programma: siamo all’ultimo mese, ormai correte senza problemi senza intervallare la corsa con la camminata. Le ultime uscite servono per consolidare i risultati ottenuti: correre per un’ora di fila.

la Diciassettesima Settimana

Lunedì: fare 40 minuti di corsa

Mercoledì: fare 50 minuti di corsa

Venerdì: fare 50 minuti di corsa

la Diciottesima Settimana

Lunedì: fare 40 minuti di corsa

Mercoledì: fare 55 minuti di corsa

Venerdì: fare 55 minuti di corsa

la Diciannovesima Settimana

Lunedì: fare 45 minuti di corsa

Mercoledì: fare 55 minuti di corsa

Venerdì: fare 60 minuti di corsa

la ventesima settimana

Lunedì: 60 minuti di corsa

Mercoledì: fare 60 minuti di corsa

Venerdì: fare 60 minuti di corsa

Allora ce l’avete fatta?

Foto di wikipedia licenza CC BY di USAID 

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