Nordic walking: cos’è, come si fa e quali sono i vantaggi

Il nordic walking combina l’esercizio cardiovascolare con un vigoroso allenamento muscolare per spalle, braccia, core e gambe.

Quando cammini senza bastoncini, attivi esclusivamente i muscoli al di sotto della vita. Quando aggiungi i bastoncini, coinvolgi anche tutti i muscoli della parte superiore del corpo.

Puoi impegnare dall’80% al 90% dei tuoi muscoli con il nordic walking, invece del 50%, fornendo un sostanziale beneficio a tutto il corpo. Un altro vantaggio è che si tratta di un’attività divertente e sociale che si può praticare nei centri storici o in aperta campagna durante tutto l’anno.

Cos’è il nordic walking?

Di origine finlandese, il nordic walking è una tecnica di camminata avanzata che sfrutta il supporto dei bastoncini per lavorare la parte superiore del corpo e le gambe. Fornisce un allenamento completo e, affinché ciò sia possibile, bisogna utilizzare bastoncini appositamente ideati per il Nordic Walking. Esattamente come per lo sci di fondo i bastoncini vengono impiegati per accompagnare con le braccia ogni passo che la persona fa. 

Il nordic walking è diverso sia dalla camminata veloce che dal camminare con i bastoncini per aiutare con l’equilibrio e la stabilità o per alleviare la pressione sulle articolazioni. Nel nordic walking i bastoncini impegnano più muscoli e aumentano l’intensità dell’esercizio. Nel nordic walking i bastoncini rimangono dietro il corpo e diventano un prolungamento delle braccia. Saper utilizzare correttamente i bastoncini può dare grandi benefici alla parte superiore del corpo. 

I benefici per la salute

Il nordic walking è un vero e proprio esercizio total body che può essere praticato a più livelli, a bassa, media o alta intensità. I bastoncini facilitano lo sforzo, distribuendolo il peso tra arti inferiori e superiori, facilitando la camminata, anche in salita. È dunque un allenamento cardio che permette di aumentare la frequenza cardiaca senza aumentare la percezione stimata dello sforzo (RPE). Ma non è l’unico beneficio del nordic walking.

Sviluppa la parte superiore del corpo

Il nordic walking fa lavorare le braccia, le spalle e i muscoli della parte superiore del torace e della schiena attraverso una gamma completa di movimenti. A differenza della normale camminata, camminare con i bastoncini impegna le braccia, le spalle e i muscoli della schiena con un movimento vivace ad ogni passo. Migliora la mobilità delle spalle e aumenta la forza muscolare della parte superiore del corpo meglio dell’allenamento di resistenza.

Distende collo e spalle

Il movimento corretto del braccio può alleviare la tensione del collo e delle spalle mentre tonifica i muscoli della parte superiore del corpo. La postura richiesta da questa disciplina corregge le curvature adottate dalle persone mentre lavorano alla scrivania o al pc, sciogliendo tutte le contrazioni dei muscoli del collo e delle spalle.

Migliora la stabilità e la postura

Su qualsiasi superficie, i bastoncini offrono maggiore stabilità ai camminatori che hanno problemi di equilibrio alle ginocchia o alle gambe, perché offre più punti di contatto con il suolo. L’uso corretto dei bastoncini e del movimento delle braccia incoraggia una buona postura. Le persone che hanno rinunciato a camminare per problemi articolari possono riscoprire il piacere della camminata con i bastoncini.

Brucia calorie

Aggiungendo l’allenamento alla parte superiore del corpo, il consumo di calorie aumenta dal 10 al 67%, ma senza alcun aumento della forza necessaria per allenarsi. L’allenamento coinvolge l’intero corpo senza aumentare la fatica percepita. 

A proposito di bastoncini

A differenza dei bastoncini da trekking o da montagna, che hanno cinghie sciolte intorno ai polsi, i bastoncini da nordic walking hanno uno speciale sistema dotato di un’impugnatura a guanto collegata a ciascun bastoncino.

La mano va inserita all’interno di questo guanto morbido e bisogna utilizzare il palmo anziché le dita per trasmettere energia ai polsi e spostarti in avanti. Un comodo semiguanto è essenziale per facilitare l’uso con i bastoncini da nordic walking. Il guanto dovrebbe adattarsi bene e non causare sfregamenti.

Solitamente, questi bastoncini sono realizzati in alluminio leggero o materiale in carbonio; con punte appuntite per sentieri, o punte in gomma per marciapiedi; e altezze fisse o regolabili. Molle o altri sistemi di ammortizzazione sono elementi più appropriati per i bastoncini da trekking, ma si trovano su alcuni modelli di nordic walking.

L’ideale è un bastoncino leggero e robusto della giusta lunghezza con un’impugnatura ergonomica e un semiguanto molto comodo.

Tecnica corretta

La tecnica corretta per il nordic walking con i bastoncini è un semplice avanzamento della naturale oscillazione delle braccia durante la camminata. I bastoncini rimangono sempre dietro il corpo e puntano diagonalmente all’indietro. A differenza dei metodi che si basano sulla velocità per ottenere risultati, il nordic walking è più una questione di tecnica.

Questo processo inizia rilassando la parte superiore del corpo:

1. Le spalle sono rilassate e abbassate.
2. I bastoncini sono tenuti vicino al corpo.
3. Le mani vengono leggermente aperte per consentire ai bastoncini di oscillare in avanti: i bastoncini non vengono afferrati ma oscillano dalle cinghie da polso.
4. Il piede principale colpisce il suolo.
5. Il braccio opposto oscilla in avanti all’altezza della vita.
6. Il bastoncino colpisce il suolo con il tallone del piede opposto.
7. I bastoncini rimangono rivolti in diagonale all’indietro, non sono mai davanti al corpo.
8. Spingi il bastoncino il più indietro possibile, raddrizzando il braccio per formare una linea continua con il bastoncino, la mano si apre dall’impugnatura alla fine dell’oscillazione del braccio.
9. Il movimento del braccio è sciolto e rilassato.

Mantenere le braccia rilassate e tenere i bastoncini dietro il corpo sono elementi chiave nella tecnica corretta. Molte persone usano le tecniche sbagliate, piantando i bastoncini davanti al corpo e piegando troppo il gomito.

Principiante o professionista della camminata? Fatto correttamente, il nordic walking consente di bruciare calorie e ti aiuta a metterti in forma. Inoltre, è il perfetto regime di ritorno alla forma fisica per chi ha dolori alle articolazioni. al collo e alla schiena.