Le andature nella corsa

Quando si parla di corsa si sente spesso nominare l’andatura.

Si possono distinguere tre tipologie di andature: l’andatura del “corto veloce”, l’andatura del “medio”, l’andatura del “lungo lento”.  I diversi valori sia in merito ai tempi che ai battiti cardiaci sono puramente indicativi e cambiano da soggetto a soggetto.

Vediamo ora le differenti caratteristiche delle diverse andature e con quali criteri vengono distinte.

• l’andatura del “lungo lento” è quella che l’atleta mantiene con discreta facilità per almeno un’ora
• l’andatura del “medio” deve avere una velocità di 20-30 secondi maggiore a chilometro.
• l’andatura del “corto veloce” deve avere una velocità di 40-60 secondi maggiore a chilometro (sempre rispetto al lungo lento)

Vediamo nella pratica: il runner che corre ad un’andatura di 4 minuti e trenta secondi al chilometro nel lungo lento, dovrà correre il medio ad una velocità compresa tra 4 minuti 4 minuti e 10 secondi al chilometro, e dovrà correre il corto veloce da 3 minuti e trenta secondi a tre minuti e 50 secondi.

Ci sono altre teorie in proposito, una afferma che il corto veloce dovrebbe avere un’andatura simile a quella che si tiene per una maratona. A questa andatura occorre aggiungere 25 secondi al chilometro per il medio e 45-55 secondi per il lungo lento. Secondo questa teoria con il tempo l’atleta uniformerà medio e lungo lento perché imparerà a correre il lungo lento alla stessa andatura del medio

Secondo un’altra teoria è il medio che deve essere corso all’andatura simile a quella della maratona. Corto e lungo dovranno basarsi sull’andatura del medio e sottrarre o aggiungere 20-30 secondi per chilometro.

Altro modo per definire le tre andature è quello di basarsi sulla frequenza cardiaca. Nel lungo lento deve essere inferiore ai 135 battiti al minuto, nel medio deve essere compresa tra i 150 e i 170 battiti al minuto, nel corto deve superare i 170 battiti al minuto.

Ci sono altri sistemi per stabilire le tre andature: uno è quello che si basa sulle percentuali del massimo consumo di ossigeno. Il lungo lento in tal caso si corre con i due terzi del massimo consumo di ossigeno, il medio al 75%, il corto veloce all’80-85% del massimo consumo di ossigeno. I calcoli vanno fatti facendo riferimento alla velocità ideale con la quale si mantengono 3000 metri e considerando che questa velocità è quella in cui il consumo di ossigeno è pari a l 100%. E l’altro è quello che fa riferimento al test di Conconi che stabilisce che il corto veloce si corre ad una velocità che somiglia a quella dell’impennata, il medio al 5% in meno, il lungo lento 10-15% in meno.

Ma generalmente si prendono in considerazione i primi quattro sistemi evidentemente più semplici.

In ogni caso, qualunque sia il metodo per calcolare le tre andature, occorre che le stesse siano ben distinte tra loro con stimoli di differente intensità.

Foto berkeleywellness