L’alimentazione del runner: cosa mangiare prima dell’allenamento e della gara

Quando si corre o quando si fa attività fisica in generale il nostro corpo ci richiede una dieta particolare che sappia sopperire al fabbisogno fisico dell’atleta. Ovviamente a seconda del grado di allenamento la dieta potrà subire variazioni più o meno sensibili.

E’ importante sottolineare come sia fondamentale l’alimentazione prima dell’allenamento, prima di una competizione, e, infine, nel quotidiano.

In primis occorre precisare che quando parliamo di alimentazione dobbiamo tenere ben presente che per il nostro benessere, indipendentemente se si corra o meno, il nostro corpo ha bisogno di carboidrati, di proteine, di grassi, di vitamine, di acqua e di sali minerali. La giusta proporzione di queste sostanze contribuisce alla nostra salute. Nell’ atleta la dieta perfetta è esattamente la stessa che per l’individuo “normale” perché non solo deve non provocare disturbi o problemi durante allenamenti e competizioni ma deve anche garantire il benessere e il buono stato di salute, un giusto grado di nutrizione e un giusto equilibrio alimentare.

Le richieste caloriche di un’atleta non sono molto diverse da quelle di un operaio che “spende” la stessa energia durante il suo lavoro. Anche la ripartizione di proteine, di vitamine, di grassi, di acqua e di sali minerali è simile e dunque non vi è motivo per il quale la dieta dovrebbe variare. Di certo da un’atleta ci si aspettano abitudini alimentari diverse. Generalmente l’atleta proprio per la sua predisposizione al “corpo sano” tende ad eliminare i cibi elaborati ed a preferire le proteine.

Ci sono comunque casi particolari  di diete per atleti che paiono squilibrate rispetto ai canoni dell’alimentazione corretta, ad esempio l’atleta specializzato nelle prove di forza (esempio sollevamento pesi) , oppure un’atleta specializzato in gare di fondo, il maratoneta, il marciatore che hanno necessità di avere una muscolatura il più ricca possibile di glicogeno e che quindi, prima di una competizione seguono per qualche giorno (si badi bene: per qualche giorno!) una dieta priva di carboidrati e ricchissima di proteine e poi, per i giorni che precedono immediatamente la gara, passano ad una dieta senza grassi, con poche proteine e ricca di carboidrati.

Fatto salvo di questi casi specifici, la dieta quotidiana del corridore deve garantire un apporto sufficiente di calorie che sono circa 36-42 per ogni chilogrammo al giorno oltre a quelle spese per l’allenamento che sono pari a 0,9 calorie per ogni chilogrammo di peso; una quantità sufficiente di proteine che è circa 1-1,5 grammi per ogni chilogrammo di peso; una quantità sufficiente di vitamine che sono dai 3 ai 15 mg di vitamina E, dai 10 ai 17 mg di vitamina PP, e vitamina D (che non serve assumere se ci si espone al sole); una quantità sufficiente di acqua e minerali per reintegrare le perdite di acqua e Sali che si hanno con la sudorazione, per sopperire alla carenza di sodio che provoca i crampi muscolari.

Prima dell’allenamento e prima delle gare podistiche il pasto deve essere facilmente digeribile, quindi vanno esclusi i grassi; non deve essere di grosse proporzioni; deve preferire cibi ricchi di amidi per un giusta scorta di glicogeno nei muscoli, deve scongiurare il pericolo di disidratazione, deve avere sale a sufficienza per evitare i crampi muscolari.

Un pranzo tipo prima dell’allenamento potrebbe essere questo:

– riso o pasta in bianco con olio

– carne ai ferri

– patate o carote lesse

– fette biscottate con miele

– acqua e/o succo di frutta

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