La dieta del maratoneta: l’importanza del glicogeno

Quando si parla di corsa, è  praticamente inevitabile non parlare di cibo. Oltre agli allenamenti è infatti molto importante una corretta alimentazione.  Chi ama la corsa mano mano che corre impara ad alimentarsi correttametne e impara il vivere sano.

Con il tempo poi si utilizza la dieta per affinare le proprie capacità e per migliorare le prestazioni. Si impara che ogni alimento e ogni sostanza ha la sua particolarità e può offrire vantaggi da sfruttare nelle gare podistiche.

In questo articolo affronteremo il vantaggio per l’atleta nell’avere un’alta  presenza del glicogeno nei muscoli .

Il corridore che si accinge ad affrontare una prova con una distanza di 18-20 chilometri e che ha i muscoli ricchi di glicogeno esaurirà le scorte di glicogeno piuttosto tardi. Quando le scorte di glicogeno iniziano a scarseggiare il runner inizia ad avvertire stanchezza generalizzata e pesantezza muscolare. Per questo è importantissimo avere una buona, anzi un’ottima, scorta di glicogeno alla partenza.

Altro vantaggio derivato dall’alta presenza di glicogeno dei muscoli è il fattore velocità: l’atleta che presenta una maggiore concentrazione di questa sostanza avrà una velocità superiore del 2% circa rispetto all’atleta che ne possiede una quantità normale. In termini temporali su una distanza di 42 chilometri e 195 metri, si avrà un tempo inferiore di due tre minuti.

Ogni grammo di glicogeno presente nei muscoli lega una quantità di acqua di circa tre grammi scongiurando il rischio di disidratazione dell’organismo in determinate condizioni

Per questi motivi è importante che il maratoneta prima della maratona (nei due-tre giorni precedenti) segua una dieta iperglucidica preceduta da tre giorni di dieta ipoglucidica.

Ecco un esempio delle due tipologie di dieta:

dieta ipoglucidica da circa 3000 calorie

colazione: un uovo bollito 100 grammi di prosciutto cotto the o caffè senza zucchero

pranzo: brodo, 200 grammi di carne, formaggio groviera 100 grammi

merenda: 100 grammi di formaggio groviera

cena bordo con uovo e parmigiano, 200 grammi di bistecca di maiale, spinaci bolliti conditi con olio

dieta iperglucidica da circa 3000 calorie

colazione 150 grammi di latte scremato con zucchero, caffè pane e marmellata

pranzo riso al pomodoro, 100 grammi di fegato ai ferri, patate lesse condite con limone e sale, pane e marmellata

merenda pane e miele, latte zuccherato

cena riso al pomodoro, merluzzo ai ferri, patate, pane, latte zuccherato e banana

occorre tenene presente che durante la dieta ipoglucidica gli allenamenti saranno molto più faticosi.

Facciamo l’esempio che la maratona si tenga la domenica pomeriggio, un esempio di dieta per la settimana precedente la gara potrebbe essere questo:

lunedì: pomeriggio allenamento intenso per minimo 25 chilometri di corsa continua seguita da traddi di 500 metri ad un ritmo pari o appena superiore al ritmo della maratona e la sera dieta ipoglucidica

martedì: breve allenamento e dieta ipoglicidica

mercoledi: come il martedi

giovedi: pranzo compreso dieta ipoglicidica. Allenamento leggero il pomeriggio e dal pasto serale inizia la dieta iperglucidica

venerdi: dieta iperglucidica

sabato: dieta iperglucidica

domenica: pasto iperglucidico almeno tre ore prima della gara