Come riuscire a correre per 60 minuti

Se avete seguito passo per passo le nostre indicazioni per cominciare a correre e per correre consecutivamente per trenta minuti, allora siete in grado di pensare al vostro prossimo obiettivo: riuscire a correre per sessanta minuti, una corsa di un’intera ora.

Ecco ciò che bisogna tenere in mente per entrare nell’ottica della corsa lunga.

Siate rilassati. Quando allenate il corpo sulla resistenza di lungo periodo, è importante farlo da rilassati. Non preoccupatevi del vostro passo, andate al ritmo che più vi fa sentire a vostro agio, quello che pensate potreste tenere costantemente per sempre. Concentratevi soltanto sulla copertura della distanza, così ogni giorno vi sentirete più forti ed euforici, con abbastanza energia e desiderio di uscire per l’allenamento successivo. Molte persone fanno l’errore di correre troppo in fretta: questo è il modo migliore per procurarvi lesioni e per sfiancarvi. E per di più, se alla fine dell’allenamento vi sentite distrutti e demoralizzati, sarà più difficile pensare di continuare le volte successive.

Ricaricate le batterie. Prima di correre lungo un percorso per un periodo che si avvicina ad un’ora, assicuratevi di essere ben idratati e alimentati. Restate idratati tutto il giorno. L’obiettivo è durante l’allenamento di consumare solo la metà dei liquidi relativi al vostro peso corporeo. Utilizzate acqua o altre bevande senza calorie, non avete bisogno di bevande sportive a meno che non correte ancora più a lungo. Mangiate da trenta a sessanta minuti prima di uscire e fatelo con uno spuntino o un pasto a basso contenuto di grassi e fibre, vi darà l’apporto necessario di carboidrati per darvi energia. Ad esempio, un po’ di frutta con ricotta. Oppure anche una tazza di latte scremato con cereali con meno di due grammi di fibra per porzione.

Evitate troppe calorie quando mangiate dopo l’allenamento. Molte persone in sovrappeso, quando cominciano a correre “scoprono” che i chili di troppo non scompaiono subito e magicamente. E questo può essere frustrante. Infatti, se siete affamati di ritorno dalla corsa, è facile esagerare. È facile mangiare di nuovo la stessa quantità di calorie dopo aver fatto faticare il corpo per perderle. Per evitarlo, monitorate il vostro apporto calorico utilizzando molti siti o app atte a questo, che vi costringeranno a pensare e pesare prima di mangiare, dandovi modo di controllare le vostre porzioni. Per invogliarvi, concedetevi una ricompensa “non alimentare” quando raggiungete dei traguardi, come nuovi dvd, il cd che avreste sempre voluto, un nuovo libro, un giorno rilassante alle terme, una serata in più in giro con gli amici.

Prendete buone abitudini. Create una routine in modo che abituiate il corpo e la mente al momento di correre: cercate il più possibile di mantenere costantemente la stessa ora e gli stessi giorni, mettete l’abbigliamento per la corsa accanto al letto, utilizzate la musica ideale prima di correre. In questo modo creerete dei “percorsi neurali” che trasformano l’attività in una sorta di abito che vi sta bene.

Restate coerenti. Non importa quanto siano buone le vostre intenzioni di partenza, ma inevitabilmente prima o poi si andrà incontro ad impegni, influenze, o qualsiasi altra cosa che interrompe la vostra routine di corsa. Dopo, può sembrare più difficile ricominciare. Non bloccatevi e andate avanti. Se avete perso la forma fisica per aver interrotto per due o tre settimane, non preoccupatevi, tornerà. Non pensate al passato e concentratevi su ciò che è possibile fare dall’oggi in avanti.

Sappiate monitorarvi. Fate attenzione ad eventuali dolori che persistono o peggiorano ogni qual volta vi allenate o che vi costringono a cambiare passo. Ognuno è diverso e ognuno ha una sua soglia che gli consente di percorrere un certo numero di chilometri più o meno velocemente evitando lesioni. Non superate quella soglia.

Seguendo queste indicazioni, arriverete gradualmente ad avere la giusta resistenza per correre un’ora, cioè circa dieci chilometri senza interruzione.

Cominciate con una base di almeno sei settimane correndo 150 minuti a settimana per circa 30 minuti in cinque giorni della settimana. Partite da tre chilometri e salite a cinque durante gli ultimi allenamenti della settimana. Gradualmente, potrete raggiungere maggiori distanze in modo che alla fine riuscirete a coprire un’ora, cioè circa dieci chilometri senza mai interrompervi e senza farvi del male.

immagine di copertina: foto Flickr by The Global Orphan Project, licenza CC BY.