Molti podisti pensano che per migliorare il proprio stato di forma sia utile correre ogni giorno, magari aumentando il volume dei km. In realtà non è così.
E’ fondamentale variare gli allenamenti, inserendo sia variazioni di velocità e pendenza, sia sessioni di forza, come l’interval training o il CrossFit.
Oltre a questo, anche dedicare dei giorni al riposo completo rappresenta una scelta fondamentale per tutelare e migliorare lo stato di forma.
Oltre all’ aumento della qualità prestazionale gli esempi di allenamenti che seguiranno aiutano anche a prevenire gli infortuni che spesso obbligano i runners al lunghi periodi di stop.
INSERISCI NEL TUO PIANO DI ALLENAMENTI QUESTI ESEMPI DI SESSIONE (uno ogni due corse semplici uno dei seguenti):
Interval training: ripetute con recupero breve a ritmo medio-alto o variazioni di velocità.
a) Interval training: 20’ corsa facile + 6x(1’30” veloci+2’30” lenti) tot. 24 min. + 10’defaticamento
b) Ripetute: 20’ corsa facile + 2×1000 rec.4 + 2x(3×500 + 1×1000) + 2×500 + 1×1000 + 5×300 + 1×1500 + 1×800 + 1×400 recuperi: 2′ fra serie uguali/4’fra serie diverse.
Allunghi in salita per aumentare forza, frequenza e falcata:
a) Ripetute brevi con alto gradi di pendenza (>di 5%): 20/30′ riscaldamento + 2x (6×60/70 metri rec.al passo) r.3′ fra le due serie.
b) Ripetute lunghe con basso grado di pendenza (5%): 20/30′ riscaldamento + 8 x 120 mt. recupero al passo (volendo si può trovare un circuito con salita lunga – > di 100 mt.- parte pianeggiante e discesa ripida ma breve, per creare un unico circuito da ripetere 8 volte, anziché tornare indietro sulla salita)
Circuiti di forza: esercizi in circuito per migliorare la resistenza muscolare e acquisire abilità aerobiche
Esempio nella grafica
Ritmo medio in piano o in salita
a) Riscaldamento di 15/20’+ 4/5 km a ritmo medio alto + 2 km di corsa lenta
b) Riscaldamento di 15/20’+ 4/5 km a ritmo medio alto in salita pendenza media al 5% +ritorno a casa
Alternando gli allenamenti oltre a migliorare lo stato di forma potrai rendere le tue tabelle più dinamiche e stimolanti. Ricorda di riposare sempre quando non te le senti di correre, sostituendo quella sessione con una bella mezz’ora di stretching!
