Come riconoscere i segnali di sovrallenamento

Anche durante un allenamento, il corpo ha bisogno del giusto riposo ed è bene evitare di “fare troppo” per non ritrovarsi con gli effetti negativi del sovrallenamento.

Eccedere senza il sufficiente riposo, infatti, può portare a rendere la fase di recupero disastrosa, stancante, o peggio ancora comportare infortuni. Vi parliamo quindi di alcuni segni premonitori che sono il chiaro segnale di un sovrallenamento e cosa fare per risolverli prima che sia tardi.

Primo sintomo: anche dopo le giornate di allenamento più semplici, vi sentite molto stanchi. Non avete lo stesso entusiasmo che avevate all’inizio del programma di allenamento. Pensate alla successiva settimana di allenamenti in modo scoraggiante perché vi sentite stanchi per tutto il tempo e immaginate che la corsa sarà più dura.

Secondo sintomo: anche a riposo, la frequenza del battito cardiaco vi sembra troppo elevata. Se avete cinque battiti più del solito al minuto, allora c’è anche una buona probabilità che il corpo non abbia ancora completamente recuperato.

Terzo sintomo: da alcuni giorni vi risulta difficile dormire.

Le cause scatenanti

Avete “chiesto troppo” al vostro corpo e questi segnali ve lo indicano chiaramente. Fare un buon allenamento vuol dire anche trovare il giusto equilibrio tra sforzo e riposo. Per “sovrallenamento” si intende quando non avete dato il giusto tempo al corpo di recuperare per essere pronto all’allenamento successivo. Ecco perché fisicamente è il corpo stesso a risentirne e a inviarvi questi sintomi. Anche il sistema immunitario può restarne coinvolto e cambiamenti a livello ormonale possono incidere su disturbi come ansia, depressione o mancanza di fiducia in voi stessi.

Cosa si può fare

Se vi accorgete di avere uno o più di questi sintomi, potete sperimentare diverse soluzioni.  Ecco quali.

Rendete più flessibile la settimana di allenamento. Come? Ad esempio inserendo delle variabili alla vostra “routine” di allenamento, in modo da non avere una serie di allenamenti “esatti” da sentirvi in dovere di completare se non ce la fate più. Riducete il carico se vi sembrano eccessivi.

Aggiungete settimane di allenamento più leggero al calendario. Ogni tre settimane, sarebbe opportuno farne una a ritmi ridotti in termini di volume e intensità degli allenamenti, così che il corpo possa recuperare.

Imparate a conoscervi per future valutazioni. Valutate sempre come vi sentite. Anche dopo una sola settimana, chiedetevi: avete voglia di correre forte? Com’è il vostro entusiasmo? Pensate alla prossima settimana in termini positivi o scoraggiati?

Fate buon uso dei vostri appunti. Verificate non solo le attività fatte ogni giorno di allenamento ma pure il vostro umore e cercate di leggere le tendenze. Valutate così anche i tempi di recupero dopo gli allenamenti.

Pianificate l’allenamento anche in base ad altri stress quotidiani. A volte il sovrallenamento può sopraggiungere anche per altre cause correlate. Ad esempio, se siete dei commercialisti non pianificate le attività di allenamento più pesante durante le scadenze fiscali.

Se necessario sospendete gli allenamenti. Può essere utile, in ultimo, anche sospendere gli allenamenti per sette giorni. Se siete già in una fase di sovrallenamento, può voler esserci bisogno soltanto di una pausa mentale e fisica dall’attività sportiva. Durante questa settimana, non pensate agli allenamenti ma concentratevi su altro: ritornare ad avere un buon sonno, migliorare la vostra nutrizione e idratazione. Programmate qualcosa di divertente che vi svaghi e possa restituirvi così motivazione.  Fate in modo che sia una settimana piacevole, tra passeggiate rilassanti e uscite con gli amici.

immagine copertina: foto Flickr by Rennett Stowe, licenza CC BY.